出于健康原因，2019冠状病毒病大流行使远程工作成为明显的一步，但并非所有人都认为向视频会议的过渡容易获得回报。
虽然在家工作可能有助于减少你接触COVID-19的机会，但它也会带来很多新的挑战，Zoom焦虑就是其中之一。
即使你喜欢在家工作的机会，并且希望自己不必很快回到拥挤的办公室或教室，你可能也不太喜欢视频电话的激增，现在看来这是必要的。
如果你还不习惯zoom的工作，即使已经工作了一年，你也不是一个人。无论你是期盼Zoom会议成为过去，还是只是希望这种新常态变得不那么尴尬，以下9个策略都可以帮助你快速度过下一次会议。
确定你焦虑的来源
最近对2066名在家工作的英国人进行的一项调查显示，73%的人表示经历过某种Zoom焦虑症。
不难想象，美国的工人也会经历类似程度的Zoom焦虑。
与更直接的会议或工作聊天相比，视频电话似乎往往会产生许多潜在的问题，比如:
- 技术问题
- 理解别人的手势或语调有困难
- 干扰工作流程的意外或连续调用
- 不能清楚地表达想法或让别人听到你的想法
- 宠物、孩子或伴侣突然闯入房间的可能性
也许你不确定该把目光集中在哪里，才能创造出一种自然的眼神接触。你的焦虑甚至可能源于普通的公共演讲焦虑——一种非常普遍的恐惧。或者，也许你真的，厌倦了极速。(我们理解。)
应对任何类型的焦虑，好的第一步是缩小焦虑的来源。知道引发焦虑的因素通常会让你更容易找到有效的应对方法。
当你第一次感到刺痛时，和它们一起坐下来探索它们，而不是把它们推开。
专业技巧
如果:
- 你的声音很低，你经常努力让别人听到你的声音。花点时间练习大声清晰地说话，或者自信地说“我有话要说”。
- 你关心技术问题。通过回顾Zoom的常见问题来提高你的技能。在观众的注视下解决技术问题可能会让你感到难以置信的压力，但知道你准备好了解决问题可以大大缓解你的压力。
挑战你的消极偏见
不管你是否意识到，你可能已经处理过大脑的消极偏见。
消极偏见描述了一种人类倾向，即回忆错的地方比回忆对的地方要清楚得多。
就说今天是你的生日。天气晴朗，你邀请的每个人都来参加你的生日野餐。你会玩得很开心，直到该切蛋糕的时候。当你把所有人都叫过来时，一只栖息在树上的乌鸦会直接把一个完全不想要的东西扔到蛋糕上。
当你回顾这一天的时候，被毁的蛋糕可能是你记得的第一件(也是最清晰的)事情。
这种消极偏见也在Zoom焦虑中发挥了作用。这就是为什么在视频通话之后，你经常发现自己在那失去联系的30秒里错过了什么，或者专注于你问的那个有明显答案的问题。
帮助你的大脑克服这种偏见，把你的想法转向积极的时刻——你的老师兴奋地抓住这一点作为一个“很好的例子”，或者你的同事强调他们是多么感激你对最近一个项目的支持。
保持现在的…
长时间的会议通常不是工作日中最吸引人的部分，在家工作可以创造更多的分散注意力的机会。当你走神的时候，被你的东西包围会让你更难重新捕捉到走神的思路。
也许你听到了一声可疑的撞机声，开始担心你的狗狗是否终于学会了如何把杂货从柜台上拿下来?或者你很晚才想起角落里满是脏衣服的脏衣篮，开始担心别人也注意到了。你甚至可能发现自己被自己的视频分散了注意力，想知道，“每个人都是这样看我的吗?”
正念可以从两个关键方面帮助缓解这种焦虑:
- 专注于你的Zoom电话让你的大脑被占用，防止你的担忧接管。
- 保持充分参与会议或课程意味着你将确切地知道发生了什么，所以当有人问你的想法时，你不会感到失落或不得不匆忙回答。
当你的注意力开始偏离视频通话时，轻轻地把你的意识回到屏幕上正在发生的事情上。
专业技巧
尝试:
- 通过问问题或发表评论来重新开始。
- 改变你的相机角度，或者完全关闭它，以避免被屏幕上的图像分心。
- 做笔记以减少prolo的尴尬分置式的目光接触。另外，记下任何紧迫的想法或问题可以帮助你记住它们，而不会干扰你的注意力。
但是当你需要的时候，给自己一个休息的时间
整天坐在屏幕前会让人筋疲力尽。
视频通话不仅仅需要大脑的参与。保持同样的坐姿，盯着屏幕，也会让你的身体和眼睛紧张。需要几次休息是完全正常的，在会议之间你可能不总是有机会。
离开镜头你可能会觉得有点尴尬，但你不应该为满足自己的需求而感到内疚。毕竟，照顾自己会让你更分心，更有压力。这样想:如果你需要伸展你的腿，拿一杯饮料，或者在工作或上学期间上厕所，你可能会做这些事情没有太多的担心。
允许自己做以下事情:
- 暂时关掉相机，站起来伸展一下
- 让眼睛休息2分钟，凝视窗外
- 找一个更舒服的姿势
只是要确保不要因为转向其他项目而“休息”。多任务处理可以带来更高效率的假象，但它通常只会让你更难集中注意力。
需要一些inspo呢?尝试以下6种放松练习来缓解焦虑
接种自己
根据2017年的一项研究中的接种理论，提前将自己暴露在潜在威胁中，比如在Zoom会议上公开演讲，可以帮助你以更小的压力应对这些威胁。
以下是自我接种的原理。
首先，做好准备，在Zoom会议期间可能会经历一些紧张或焦虑:
- “现在很多人都有Zoom焦虑症。这是远程工作的常见副作用。”
接下来，列出一些你担心的具体事情:
- “我怕失去我的合伙人连接和错过的东西im创造。”
- “我感觉自己真的很好我担心大家会看到我有多尴尬。”
- “如果我误解了某人的意思，回答了一些毫无意义的东西怎么办?”
然后，提醒自己一些事实来挑战这些担忧:
- “我有一家很棒的互联网公司连接，它不会经常动摇。如果我真的失去了联系，我可以问别人我错过了什么。”
- “我不会比任何人更突出。”
- “如果我不确定别人刚刚说了什么，我可以让他们重复一遍。”
衣服的一部分
在过去的一年里，大量关于视频通话中意外断开的故事——以及由此导致的尴尬困境——已经浮出水面。当你通过视频导航工作时，不要忘记即使你身体在家，你仍然在工作。
在远程办公的一天，穿得像在正常工作日一样，有助于你的大脑切换到“工作”或“学校”模式。换句话说，如果你穿戴整齐去上班(不管你的睡衣有多舒服)，你可能会感觉准备得更好。
虽然只穿腰部以上的衣服去上班可能很诱人，但要记住，你永远不知道什么时候你可能不得不扑向一只任性的宠物，或者因为一些意想不到的原因站起来。知道你准备好面对任何情况可以帮助缓解对相机故障的担忧。它还可以帮助你增强信心，让你更容易融入这个新的，必须承认，有点不寻常的职业环境。
分享你的问题
当你发现控制Zoom焦虑很有挑战性时，考虑通过电子邮件或私人信息让你的老板知道你的感受。
其他人可能正在经历类似的挑战，但如果没有有用的反馈，经理和主管将不知道如何解决这些问题。
例如，如果有几个人说插话有困难，你的导师或教授可能会选择轮流点名，以确保每个人都有机会发言。如果突然被叫到，让你非常焦虑，以至于你想说的话都想不起来了，你可以让他们考虑让人们“举手”发言。
Zoom焦虑的另一个来源可能来自同龄人的互动。你可以忽略来自同学或同事的分散注意力的信息，但如果这没有帮助，你可以发一条短信说，“我很想再谈谈这个，但我得晚点再联系你。”
改变沟通方式
极速太多绝对是一个问题。
如果你在一天开始之前就觉得筋疲力尽，那么探索其他可能的选择可能是一个不错的下一步。你可能无法摆脱偶尔的视频聊天，但有其他的方式与同事沟通——当你不需要与Zoom疲劳作斗争时，你可能会更有效率。
试一试:
- 让你的主管知道频繁的Zoom会议会让你难以维持稳定的工作流程
- 建议其他保持联系和分享想法的方法，比如专门的群组聊天或共享实时文档表示“状态”
当你真的只需要和一两个人说话时，用一个好的老式电话来调整一下技术水平也会有帮助。一个电话可以让你专注于一个特定的对话，你可以更快地切入主题。
有恢复计划吗
没有一种沟通方式是完美的。你可能还记得在面对面的工作会议上的一些混乱和沟通错误，对吧?
无论是面对面还是在网上，都会有纰漏发生，而且你不能总是防止(或计划)尴尬的互动。
所以，当你的老板介绍来访的区域经理时，也许你的孩子选择走进房间，神秘地没有带尿布。或者你的猫在会议的大部分时间都在你身后安静地睡觉，就在你的同事开始做报告的时候，它开始乱作一团。
你的队友明白这些事情的发生。你可以用一句“马上回来”让自己安静下来，然后去处理这种情况。
当你回来的时候，试着一笑置之——幽默可以把紧张的时刻变成增进感情和友情的机会。这些时刻只是这漫长而不寻常的一年的另一个结果，当生活慢慢地回归正常时，谁不能好好地笑一笑呢?
底线
无论你喜欢与否，Zoom会议已经成为许多学生和专业人士日常生活中不可避免的一部分，而且可能不会很快消失。
如果你发现很难控制自己对职场文化新方面的焦虑，那么寻求专业支持可能是值得的。
治疗师可以帮助你探索Zoom焦虑的可能原因，并提供支持，有效地解决这些触发因素。
Crystal Raypole曾担任GoodTherapy的撰稿人和编辑。她的兴趣领域包括亚洲语言和文学、日语翻译、烹饪、自然科学、性积极性和心理健康。特别是，她致力于帮助减少心理健康问题带来的耻辱。
