你可能认为“倦怠”这个词只适用于你的工作，但倦怠影响的不仅仅是朝九晚五的生活。事实上，它还会影响到最重要的工作:育儿。
2019冠状病毒病大流行已经过去两年了，许多父母感受到了虚拟学校、玩耍约会取消、夫妻关系紧张和其他挑战的灼烧感。如果你在疫情期间为人父母，你可能经历过挫折和无助感。
虽然我们似乎已经摆脱了SARS CoV-2最严重的情况，但你可能会对未来感到挥之不去的恐惧，让你仍然感到不知所措。
感觉自己的育儿能力已经到了极限?以下是应对方法。
什么是父母的倦怠?
虽然每个人的经历可能看起来不同，但研究人员实际上定义了与covid -19相关的父母倦怠的概念。
根据2020年的一项研究综述，这种状态是“一种慢性疾病，由养育子女的需求和父母满足这些需求的可用资源之间的不匹配导致的与养育相关的高度压力。”
换句话说，你在很长一段时间里一直背负着一个非常沉重的负担——这是一种长期持久的情感伤害。
父母倦怠是如何影响父母的
常年生活在高度紧张的状态下是不正常的，所以如果父母的倦怠对你的日常生活产生了深远的影响，不要惊讶。
你可能会感到格外昏昏欲睡，或者对以前喜欢的活动失去了兴趣。也许你易怒，健忘，或者只是感觉麻木。如果你开始将你现在的育儿方式与过去的育儿方式相比较，负罪感也会悄然而至。
此外，育儿倦怠不可避免地会影响你与配偶或伴侣的关系。执业临床社会工作者、心理治疗师海莉·内迪奇(Haley Neidich)说:“我观察到，自疫情开始以来，报告配偶关系紧张和冲突的人数急剧增加，尤其是在为人父母的夫妇中。”
“当你所有的决心和情绪调节都被用来管理育儿和你的其他责任时，你的关系很容易变得不重要。夫妻之间对照顾孩子的支持程度的不满是常见的抱怨。怨恨不加控制会导致严重的关系问题，”内迪奇说。
如果没有伴侣，事情会变得更有挑战性。没有共同父母的支持意味着更少的休息时间和更少的自我照顾时间——这两者都导致更大的精疲力竭的感觉。
父母的倦怠如何影响孩子
父母倦怠不仅仅影响父母。它的影响也会波及到孩子们。
孩子对父母和照顾者的情绪状态非常敏感。随着成年人的精力和耐心水平的下降，孩子们可能会感到被冷落、被忽视或被忽视。你可能已经注意到，当你的孩子寻求关注时，困难行为的增加——甚至是负面的关注。
不是每一个父母精疲力尽的案例都会给孩子带来严重的后果，但父母的压力有可能演变成虐待。
“可悲的是，精力耗尽的孩子得不到父母最好的一面。这可能会导致儿童被忽视或虐待，”注册婚姻和家庭治疗师莫莉·努尔曼德说。“事实上，过度劳累与强制性或惩罚性的育儿方式之间存在关联。”
在虐待发生前寻求帮助
如果你担心你可能会伤害你的孩子，联系儿童帮助全国虐待儿童热线800-4-A-CHILD(800-422-4453)。
应对父母倦怠的8条建议
当精力耗尽时，你可能很难知道该转向哪里或该做什么。这里有8个小贴士可以帮助你应对:
1. 腾出时间照顾自己
我们都知道自我照顾很重要——但当你是一个精疲力竭的父母或照顾者时，留出时间照顾自己的身体和灵魂就变得更加重要了。
努尔曼德说:“无论你有什么可能性，我都鼓励你把不可商量的自我照顾纳入你的时间表，这样你就不会等到油箱没油了。”她建议像安排其他日常承诺一样安排愉快的活动。
自我护理并不需要花费昂贵或时间。散步、泡个热水澡、读一本好书都可以是自我照顾的方式。选择能让你恢复活力的活动。
2. 寻求帮助
一个充满压力的时期(比如，一场全球大流行病)并不是仅仅通过育儿来发挥作用的时候。当你感到精疲力竭时，认识到自己需要帮助是很重要的——并向他人伸出援手。
找个朋友或家人帮你看孩子，或者看看附近的青少年是否能和你的孩子一起玩，让你休息一下。为了减轻你的负担，你可以查看一些低成本的家庭支持网站，这些网站提供的服务包括打扫房子、打扫院子或跑腿。
寻求帮助也可能看起来像是向你的配偶、伴侣或共同父母要求更多。
Neidich说:“父母应该相互承认自己精疲力竭的现实，给对方延长休息时间，并开诚布公地谈论他们的需求。”“在这个时候，你不可能总是满足共同父母的需求，但通过一些小事来帮助对方度过这个阶段，可以缓解很大的紧张。”
3.降低承诺
离日历远点!取消你的日程安排中多余的或繁重的承诺，给你现在可能需要的额外的呼吸空间。芭蕾舞课、足球练习和读书俱乐部都可以在你感觉更精神抖擞的时候回到你的家庭生活中。
4. 添加冥想
“冥想是保护你的大脑和身体免受压力的最强大的工具之一，”Neidich说。“冥想利用身体的自然放松反应，有助于保护你的神经系统免受压力的影响。”
不适应冗长的om会话?从简单的呼吸练习开始，或者在Youtube上播放一段简短的冥想录音。
你甚至可以让孩子们参与一项对整个家庭都有益的活动。
内迪奇说:“让你的孩子参与冥想实际上可以帮助他们学会一种宝贵的生活应对技能，并可以重置家里的能量。”“经常和孩子一起冥想的父母经常说，这是一种新型的联系，他们可以重新获得在亲子关系中得到的感激。”
5. 投资一个爱好
有一个简单的方法可以让你与内心的自己重新建立联系:培养一个爱好!根据2015年的研究，休闲时间，比如花在爱好上的时间:
- 增加积极情绪
- 减少消极情绪
- 减少压力
- 降低心率
像绘画、演奏乐器或写作这样的创造性追求都能让你的情感杯重新装满。或者你可能会从爱好中找到更大的回报，让你离开你的日常环境。
努尔曼德建议:“在户外做一项能给你带来快乐的活动，可以帮助抵消一些倦怠。”“如果你在社交方面感到饥饿，那么开始一个有朋友参与的爱好是额外的奖励!”
努尔曼德表示，对父母和照顾者来说，正确的爱好还能带来另一项隐藏的好处。
“重新接触你小时候喜欢做的事情，实际上可以帮助你更好地与孩子联系。”
6. 和朋友在一起
让我们面对现实吧:COVID-19大流行对我们的社会生活造成了一些影响。如果你在过去的两年里感到和朋友隔绝，这可能会导致倦怠感。
也许现在是时候通过联系朋友重新回到社会的马鞍上了。
Neidich鼓励说:“花时间和朋友在一起提供了一个出口，让你从育儿的压力源中断开，并讨论你的经历。”“它还提供了一个相互支持的机会，让每个人都在努力实现正常化。”
对一些人来说，在室内与一群人甚至一个人呆在一起的想法可能仍然会让人感到不舒服，或者可能因为健康原因而不起作用。也没关系。其他重新联系的方式可能包括在外面见面——比如野餐或散步，安排Zoom或与朋友或一群朋友打电话，甚至只是在社交媒体上给朋友发一条短信或消息。
7. 为自己创造一个空间
给孩子放个假或放一天假对于避免倦怠从来都不是一个坏主意。但是对于那些不能离开家的时候，你可以考虑在家里建立一个私人的避难所。
有没有一个地方你可以把它变成一个没有孩子的地方?也许你将你的卧室指定为你个人的避风港，或者在天井中选择一把专为你而设的椅子。让你的孩子知道，当你在这个地方，这相当于一个请勿打扰的标志。
8. 寻求治疗
对于一些父母来说，DIY方法克服倦怠根本无法解决问题。如果你选择的应对机制似乎并没有减少无助、沮丧或压垮的感觉，考虑与心理健康专家交谈。
为父母的倦怠寻求帮助
寻找治疗师的选择:
- 来自朋友或家人的推荐
- 黑人心理健康联盟
- Gaylesta
- 国家亚洲美洲太平洋岛民心理健康联盟
- o通过Talkspace或BetterHelp等服务进行在线治疗
- 治疗Latinx
- 治疗穆斯林
- WeRNative
- 保险公司的推荐
其他的帮助来源包括:
- 保姆或育儿应用程序
- Calm或Headspace等冥想应用程序
- 服务应用程序，如TaskRabbit, ThumbTack, Angi或其他
父母、孩子和家庭如何应对父母的倦怠?
无论你作为父母或照顾者在COVID-19大流行期间经历了什么挑战，都有希望拥有一个更光明的未来。
随着病毒进入流行阶段，过去两年里许多让人如此艰难的因素正在消失，人们可以回到更可控、压力更小的生活。
照顾你的精神，寻求帮助，寻求咨询，和其他策略都可以帮助你恢复为人父母的乐趣。
的外卖
觉得你的育儿魔力需要重新来过并不可耻。在COVID-19大流行的一些最困难方面，父母和照顾者首当其冲。
当你采取措施从父母的倦怠中恢复时，记得给自己一些恩惠，要知道这个阶段不是永远的。
内迪奇说:“父母在这个时候需要温柔地对待自己，调整自己的期望。”“最重要的是你的心理健康、压力管理，以及在家里尽可能保持一个和平、支持的环境。”
