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2024-06-30 06:16

“减压”:为什么试图放松会让你感到压力

Female relaxing on a bench.

  • 压力过大但是寻找放松的方法会增加焦虑,导致感觉“压力放松”。
  • 健康专家说,有几种方法可以避免或克服“压力放松”的感觉。
  • Chro网络压力会增加许多健康风险,包括高血压、心脏病和中风。

认识到自己有压力,需要放松是帮助自己的一个很好的步骤。

然而,当找到减压的方法给你的生活增加更多的压力时,你可能最终会感到“压力放松”,这是一种适得其反的效果,会导致焦虑和担忧的恶性循环。

精神病学家、播客主持人、即将出版的小说《Mindhunt》的作者迈克尔·斯基里帕博士告诉Healthline:“这个词指的是处于焦虑或压力状态的人试图通过强迫自己休息或放松来冷静下来、感觉更放松的现象或经历。”

当人们强迫自己放松时,他们可能会变得更加焦虑,他们可能会更多地担心他们实际上能够放松得多好或多有效。

心理学博士Deborah Serani说,“缓解压力”的临床术语是放松引起的焦虑。他是阿德尔菲大学(Adelphi University)教授,也是获奖书籍《与抑郁共存》(Living with Depression)的作者。

研究表明,如果你已经在与广泛性焦虑或过度思考作斗争,你可能更容易放松压力。其他证据表明,努力缓解压力的人除了压力和焦虑之外,还可能会经历惊恐发作。还有一些人可能会因为不能自由放松而变得抑郁,”她告诉健康热线。

大脑会抵抗强迫放松吗?

在许多方面,大脑会抵制强迫放松,尤其是大脑中被称为杏仁核的部分,它总是在寻找危险。

“我们需要记住,我们的大脑总是‘开着’的,实际上是被设计成担心的。毕竟,焦虑可以让我们活下去,因为我们总是意识到可能威胁我们的潜在危险,”斯基里帕说。

塞拉尼说,生活在焦虑、担忧和沉思之中的人在认知控制方面有困难,这意味着他们很难“暂停”某些想法。

她补充说:“另一方面,有些人可能需要保持忙碌,因为潜意识里,平静、有空间、体验放松可能会产生消极的想法或创伤经历的记忆。”

为什么有些人很难放松?

斯基里帕说,由于外部压力和内部动力,人们很难放松。

外部压力,如工作、学习、家庭和其他承诺,会让人们觉得自己总是被外部世界“打开”,对别人唯命是叫。

斯基里帕说:“他们会觉得有义务满足这些外部影响的要求,因此,这可能会导致一种感觉,即他们不被允许真正有任何停机时间或放松自己的空间。”

塞拉尼指出,工作时间和休闲时间不再有明确的界限。

“很久以前,工作日在下午5点结束,周末是休息和放松的时间,周日商店关门,这有助于让家庭时间和放松变得更容易。这些可预测的指导方针已经不存在了,”她说。

此外,科技、便利和其他现代便利已经模糊了工作和娱乐的界限,导致了普林斯顿大学社会学家道尔顿·康利创造的“Weisure”(工作和休闲活动的融合)。

“因此,很难挤出放松时间,”塞拉尼说。

影响放松能力的内在动力包括感觉保持活跃的动力,不允许自己放慢速度和放松。

斯基里帕说:“有时人们担心,如果他们放松,他们会感到无聊,或者,通过放慢速度和放松,他们可能会担心他们需要过多地关注他们内心的想法或感受。”

有长期的吗?不能适当放松的后果?

慢性压力与高血压有关,高血压会导致心脏病发作和中风、疲劳、溃疡、头痛、背痛、注意力难以集中和易怒。

塞拉尼说:“如果你不停下来享受生活,抑郁和焦虑就会激增,社交、人际关系和人际关系也会出现问题。”

临床心理学家、“优先健康”创始人、哈佛医学院讲师娜塔莉·克里斯汀·达蒂洛博士补充说,不能适当地关闭和放松会“重置”神经系统,使其在过度刺激的水平上发挥作用。

“随着时间的推移,这会让你更难产生放松的反应,”她告诉Healthline。“我遇到过一些人,他们告诉我,他们‘从脖子以下’感到烦躁、紧张和焦虑,但他们根本没有描述自己感到精神焦虑……对我来说,这表明我们需要通过有意识的放松练习来积极地重置他们的默认激活状态。”

帮助你放松的策略

当试图放松的时候,Dattilo说,首先要意识到放松并不像人们所认为的那样是被动的活动,对一些人来说并不是自然而然的。

“我认为有些人觉得很难放松的一个主要原因是,这实际上是一项我们需要定期练习的技能,才能充分体验到它的有益效果,”达蒂洛说。

人们常常把放松和“走神”混为一谈。

“这当然可以让我们的大脑休息一下,但放松的真正目的是让我们的神经系统‘降速’,”Dattilo说。

减速发生在一个主动的过程中,旨在引发“放松反应”,这是生理上与“战斗或逃跑”反应相反的反应。

她说:“它抵消了压力的负面影响,使我们的神经系统恢复到体内平衡状态。”

可以通过想象、肌肉放松、按摩、呼吸技巧、冥想、祈祷和瑜伽来触发放松反应。

试试下面的建议,让自己放松起来。

  • 在工作和家庭生活之间划清界限. “此外,有限公司内部人士每晚早早地关掉科技产品。把自我照顾放在首位,并学习如何每天都做到这一点,”塞拉尼说。
  • 练习本森放松法,其中包括以舒适的姿势坐着,闭上眼睛,意图最后放松所有的肌肉,从脚开始,一直到头部,慢慢呼吸,持续20分钟。“一开始可能会觉得有点挑战或强迫,所以可以从5分钟开始,逐渐增加,”Dattilo说。
  • 专注于“已完成”的清单回忆你已经完成的事情。“想了“担心待办事项清单会让你在未来停留,让你无法活在当下,”塞拉尼说。突出你的完成清单将有助于庆祝你完成的家务,并鼓励放松。一份已完成任务清单能让你流连于过去。”
  • 进行5分钟的冥想. 塞拉尼说:“研究表明,即使是5分钟的深呼吸、沉默和休息也能增强精神和身体机能。”如果你能花更多的时间去冥想,那就去吧她说,可以用应用程序进行引导冥想,或者只是休息、小睡,或者享受一些独处的时光。
  • 用“5、4、3、2、1技巧”充实你的感官,让自己接地气,减少焦虑,这样你就能更容易地放松下来。塞拉尼说:“让自己找到5件你能看到的东西,3件你能听到的东西,4件你能触摸到的东西,2件你能闻到的东西,1件你能尝到的东西。”

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