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2024-07-03 13:44

低蛋白饮食真的能帮你减肥吗?

Female eating a salad.

  • 人们在网上散布错误信息,声称低蛋白质饮食更有利于长寿和减肥。
  • 专家说,摄入足够的蛋白质可以促进饱腹感和肌肉群的发育,这是非常重要的减肥的重要因素。
  • 一种植物的混合物Sed和animal-based蛋白质来源是健康饮食的最佳选择。

长期以来,人们一直认为高蛋白饮食对减肥和健康有益。然而,在抖音和Reddit等社交媒体平台上传播的错误信息是,低蛋白质饮食是最好的。

支持者声称,我们需要的蛋白质比之前认为的要少,减少摄入可以促进体重减轻。

最近的一个例子是营养师@endocrinenutritionist发布的TikTok视频。在视频中,她声称低蛋白饮食最令人信服的理由是,人类母乳中只含有6%的蛋白质,而且在生命的前六个月,人类的体型会增加一倍。

“从理论上讲,这应该是我们需要的全部蛋白质,”她说。

此外,她还声称,我们认为动物蛋白比植物蛋白更好的原因是因为“20世纪初在老鼠身上进行的氨基酸研究”。

然而,这位网红的说法并不正确。

例如,母乳的营养成分含有1%的蛋白质,而不是6%,2020年对社区老年男性进行的一项研究发现,低蛋白质摄入量与老年男性全因和特定原因死亡风险的适度增加有关。

然而,越来越多的有影响力的人在网上传播这种关于营养趋势的好处和风险的错误信息。

l低蛋白饮食和减肥之间的联系

凯尔西·科斯塔(Kelsey Costa)是《检验》杂志的注册营养师和科学交流官,她说,人们对限制蛋白质摄入或某些必需氨基酸可能延长寿命的概念重新产生了兴趣。

对啮齿动物的研究也表明,在不减少卡路里的情况下减少蛋白质的摄入,可能会延长这些动物的寿命。然而,证据是有限的,而且是基于动物研究。”

因此,这些结果不一定适用于人类。此外,Costa说,长期限制蛋白质摄入的任何潜在好处都可能被肌肉减少症的风险增加所抵消,肌肉减少症是一种与年龄有关的肌肉和力量的逐渐丧失。

《营养学家》的作者Nichola Ludlam-Raine说,从高蛋白饮食到低蛋白饮食的流行转变反映了人们对均衡营养的更广泛理解,而不仅仅是关注常量营养素。

然而,她说,低蛋白饮食可能更有利于减肥的说法是微妙的。

“高蛋白饮食可以促进饱腹感,在减肥过程中保持肌肉质量,增加产热,”Ludlam-Raine解释说。“另一方面,如果用水果、蔬菜和全谷物代替富含蛋白质、卡路里密度高的食物,低蛋白质饮食可能会因为减少卡路里摄入量而导致体重减轻。”

但至关重要的是,Ludlam-Raine说,低蛋白饮食可能不适用于所有人,因为蛋白质对维持肌肉质量和整体代谢健康至关重要。

同样,科斯塔解释说,从长远来看,低蛋白质摄入量可能会使减肥变得困难。

她说:“像其他严格限制的饮食一样,非常低蛋白质的饮食最初可能会导致体重减轻,这可能是由于热量的总体限制。”“但如果没有足够的蛋白质摄入,这种卡路里限制会导致身体脂肪和肌肉质量的减少。”

她补充说:“肌肉量的减少可能最终会降低新陈代谢,并在停止饮食后导致体重进一步反弹。”

低蛋白质摄入:健康益处和风险

除了减肥,你可能想知道低蛋白饮食是如何影响整体健康和寿命的。

Ludlam-Raine说,减少摄入某些蛋白质,如红肉,可能与延长寿命有关,但这可能是由于心脏健康的好处,而不是蛋白质的减少。

她指出:“重要的是要记住,蛋白质是生命所必需的,每天每公斤体重至少需要0.8克蛋白质。”

另一个潜在的好处可能是预防疾病,特别是对一些已有疾病的人。

“较低的蛋白质摄入量与某些疾病的风险降低有关,例如肾病(糖尿病患者)和某些人的某些癌症,特别是那些可能吃大量加工红肉的人,”拉德兰-雷恩解释说。

“然而,这些好处在很大程度上取决于蛋白质的质量和来源,以及整体饮食组成,”她指出。

低蛋白饮食也有明显的风险。

“蛋白质不足会导致肌肉萎缩,尤其是老年人,”Ludlam-Raine说。

它还会导致营养缺乏。她解释说:“蛋白质是提供某些维生素和矿物质所必需的,低蛋白质饮食可能会导致B12、铁和锌等营养物质的缺乏。”

此外,免疫功能减弱可能是低蛋白质摄入的另一个副产品。

“蛋白质对免疫系统至关重要,摄入不足会损害免疫反应,”Ludlam-Raine解释说。

健康蛋白质类型

就像营养问题一样,你需要多少特定的营养物质是因人而异的。

“推荐的每日蛋白质摄入量因年龄、性别和活动水平而异,”Ludlam-Raine说。

“一般来说,每公斤体重0.8克蛋白质对大多数成年人来说是足够的,而运动员和老年人可能需要更多,每公斤约1.0至2.0克。”

你吃的蛋白质种类也很重要。

蛋白质来源可分为:

动物蛋白:肉、家禽、鱼、蛋和奶制品

“这些是包含我们需要的所有必需氨基酸的完整蛋白质。

Ludlam-Raine说:“由于含有维生素B12、钙和碘等必需营养素,它们对维持肌肉质量和整体健康有益,但与植物蛋白相比,应该适量食用。”

植物蛋白:豆类、扁豆、豆腐、豆豉、坚果、种子和全谷物

虽然有些植物蛋白可能是不完整的,但Ludlam-Raine说,它们可以“结合起来提供所有必需的氨基酸(想想烤面包上的豆类)。”

她说:“它们的饱和脂肪含量通常较低,因此对心脏健康和体重控制有益。”

加工蛋白质:蛋白质棒、奶昔和其他补充剂

虽然方便,但Ludlam-Raine说,从技术上讲,这些食品中的许多都被归类为超加工食品,不应该取代天然食品。她建议选择不含添加糖的更健康的蛋白质补充剂。

为了确保足够的蛋白质摄入,Ludlam-Raine建议在每餐中加入蛋白质,并选择含蛋白质的零食。

“混合植物和动物蛋白质来源是一个好主意,以确保各种氨基酸和其他营养物质,”她补充说。

外卖

蛋白质含量过低的饮食对健康无益,也不利于持续减肥。

对于大多数人来说,每公斤体重最好摄入0.8克左右的蛋白质。

包括基于动物和基于植物的蛋白质来源将提供最大的好处。

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