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2024-07-05 06:15

关于间歇性禁食的7个普遍误解被营养师揭穿

A person making a salad.

  • 一些研究表明,间歇性禁食是一种有助于减肥的饮食策略。
  • 伊利诺伊大学芝加哥分校的一项新研究利用数据来揭穿常见的神话关于间歇性禁食。
  • 营养师说很平常只相信声称但间歇性禁食通常需要更细微的差别。

虽然一些饮食策略,如地中海饮食,得到了广泛的支持,但其他饮食策略仍然受到审查,有时还会有相互矛盾(和不准确)的信息。

伊利诺斯州芝加哥大学的研究人员认为间歇性禁食就是其中之一。

在6月19日发表的一篇新文章中,他们试图揭穿他们得出的关于饮食计划的常见“神话”。这些谬论包括间歇性禁食会导致不健康的饮食、饮食失调、影响瘦肌肉质量和生育问题。

一位注册营养师说,即使是“间歇性禁食”这个词也具有误导性。

Garage Gym Reviews的注册营养师Destini Moody注册营养师说:“这种饮食听起来像是间歇性禁食——不规律地禁食——但大多数方案都要求你定期禁食。”

这份新报告的作者对两种类型的间歇性禁食进行了研究:隔日禁食(在摄入有限卡路里的日子和随心所欲的日子之间切换)和限时禁食(在4到10小时的时间内想吃什么就吃什么)。

虽然进行最新研究的作者得出结论,这两种类型都是安全的,而且有四种普遍持有的观点是不正确的,但Healthline与其他健康专家进行了交谈,讨论了最新的研究。

他们提供了更多的细微差别,以更好地解释研究人员结论背后的推理,并扩展了最新的科学,以帮助揭穿人们普遍认为的关于间歇性禁食的神话。

谬论:间歇性禁食会影响性激素

作者引用了一项研究,包括2024年对90名肥胖成年人的研究,表明间歇性禁食不会对性激素产生负面影响。该研究还表明,它可能会降低多囊卵巢综合征患者的睾丸激素水平,提高SHBG水平,从而改善病情。

关于多囊卵巢综合征的后一点,一位营养学家说这项新研究很有希望(但警告说现在还为时过早)。

Allie Echeverria, MS, RD, LD说:“使用间歇性禁食作为多囊卵巢综合征女性调节高雄激素的策略的初步发现是有希望的。雄激素是男性性激素。”女性天生也有雄激素,但患有雄激素亢进症的女性体内的雄激素水平过高。”

一般来说,营养师和研究(包括2021年的一项综述)表明,卡路里限制会导致体重不足或营养不良,这会损害生育能力,尤其是雌激素。

穆迪说,间歇性禁食对性激素水平的影响“取决于节食者仍然注意在进食时间内摄入足够的卡路里。”

穆迪补充说,营养不良和饮食失调的一个迹象是月经周期的消失,这可能对生殖健康和整体健康有害。

总的来说,一位营养学家称目前的证据还远远没有定论。

“值得注意的是,关于间歇性禁食对女性和男性性激素的影响的证据仍然非常有限,”顶级营养教练的注册营养师Courtney Pelitera说。“完成的许多试验样本量都很小,通常不到100人,持续时间也更短。”

谬论:间歇性禁食会导致过度的肌肉损失

研究人员引用的研究表明,无论是禁食还是遵循另一种饮食,人们失去的瘦肌肉量都是一样的。例如,2022年的一项随机试验荟萃分析比较了每天限制卡路里摄入的人和间歇性禁食的人。数据表明,无论采用何种饮食策略,75%的体重减轻可以归因于脂肪组织,而剩下的25%则是瘦质量。

这份新报告的作者补充说,抗阻训练和更高的蛋白质摄入量可以帮助降低瘦肌肉质量损失的几率。

佩利特拉说:“任何健康的减肥饮食,只要能提供足够的蛋白质和力量训练,都有助于保持肌肉质量。”

误解:间歇性禁食会影响饮食质量

作者认为,间歇性禁食并不会导致不健康的饮食质量。作者引用了2024年发表的一项随机对照试验综述,该综述表明,在坚持较短进食时间(4至6小时)和较长进食时间(8至10小时)的人群中,以下饮食质量指标的摄入量没有改变:

  • 纤维
  • 蛋白质
  • 胆固醇
  • 总脂肪
  • 碳水化合物
  • 饱和脂肪
  • 纤维
  • 咖啡因

这意味着什么呢?穆迪说,目前还不清楚。

穆迪说:“如果这意味着这个人之前的饮食习惯很差……那么间歇性禁食不太可能使他们的饮食变得更糟——它只是改变了他们摄入营养不良饮食的时间段。”

她说:“此外,如果一个人的饮食在if之前是有营养的,那么人们可能会同意,开始禁食不太可能引导他们走向不良的饮食选择。”“虽然研究人员揭穿了这个神话是正确的,但必须强调的是,那些在不良饮食中进行间歇性禁食的人不能指望间歇性禁食本身就能改善饮食质量。”

谬论:间歇性禁食会导致饮食失调

在研究人员提出的四种说法中,营养学家们可以说是强调了最需要谨慎对待这一说法。

研究人员引用了一篇2023年的系统综述和一篇2019年的博士论文。后者对86人进行了为期四周的跟踪调查,结果表明间歇性禁食不会导致饮食失调。

作者认为,使用间歇性禁食的健康成年人倾向于报告更少的食物渴望、暴饮暴食行为、体重担忧和对外表的焦虑。有饮食失调史的人被排除在外。作者写道——我们采访过的营养师也注意到——参与者通常一开始患糖尿病的风险就很低。

“短期研究表明间歇性禁食不会导致饮食失调,这在范围上是有限的,”Emily Van Eck博士说。“饮食失调通常比这些研究所涵盖的时间更长。所引用的研究只有四周时间。”

至于关于身体形象和体重问题的报道?

“这并不令人惊讶,”范·埃克说。“遵循饮食计划的行为可以减轻对食物和体型的焦虑。许多后来患上饮食失调症的人在患上饮食失调症之前,能够在短期内坚持一些饮食——如果不是很多的话。”

谬论:间歇性禁食可以“治愈”2型糖尿病

2023年的一项随机对照试验表明,间歇性禁食可能有助于2型糖尿病患者获得缓解,这与认为这种疾病是慢性且终生的观点相反。然而,Van Eck表示需要更多的研究。

Van Eck说:“这里提到的研究只有三个月的时间,因此,并没有提供任何关于人们长期坚持这种疗法的能力或长期改善血糖的能力的重要信息。”

也就是说,医生、健康组织和营养师普遍认为体重管理是糖尿病管理的关键组成部分(但没有足够的确凿证据支持它是一种“治愈”的想法)。

此外,IF在降低侮辱抵抗和改善胰岛素敏感性以及改善血糖参数方面也有改善。

佩利特拉说:“我们知道体重控制和减肥可以帮助管理2型糖尿病。”“间歇性禁食通常会导致卡路里限制,从而导致体重减轻。至于扭转这种疾病,有许多不同的因素会影响到这一点,这远比特定的饮食窗口要复杂得多。首先要从提高饮食质量和增加水果和蔬菜的摄入量开始。充足的水分、纤维和持续规律的体育活动也将发挥重要作用。”

谬论:间歇性禁食能导致长期减肥

一项针对90名肥胖患者的小型随机对照试验将不计算卡路里但从中午到晚上8点严格限制饮食的人与每天进食10小时或更长时间的对照组进行了比较。

研究中的另一组人将卡路里限制在25%。只有77人完成了为期一年的研究。

数据表明,时间限制计划比对照组的减肥效果更好,但并不比种族不同的小组限制卡路里摄入的效果更好。

然而,营养学家说,需要一年多的评估期才能得出长期减肥和间歇性禁食之间联系的结论。

穆迪说:“所引用的研究规模很小,设计也不是很好,所以人们应该对这些发现持保留态度。”“也就是说,IF很有可能导致长期的体重减轻。然而,如果禁食伴随着全面的营养教育和注册营养师的监督/定期咨询,这是最有可能的。”

“如果减肥是长期持续的,知道如何调整自己的饮食,以防止体重反弹,一旦If停止是至关重要的,”她补充说。

误解:间歇性禁食对每个人都是安全的

新的报告得出结论,间歇性禁食通常是安全的,但营养师强调需要细微差别。

Van Eck指出,剧烈减肥可能会增加2型糖尿病患者全因或心血管疾病死亡的风险。

穆迪和佩利特拉还建议1型或2型糖尿病患者寻求医疗建议,尽管最近的研究表明间歇性禁食可以“逆转”2型糖尿病。

穆迪说:“这些病人在临床环境中,在科学家的持续监测下,安全可以得到保证。”“否则,可能会出现危险的低血糖和其他与药物相关的危险。”

穆迪还建议,如果你是:

  • 怀孕了
  • 哺乳期
  • 18岁以下
  • 把总统需要定期进食的处方药
  • 有饮食失调史吗

Pelitera不建议患有肾脏疾病的人或有其他需要适当水平的特定营养素(如钠、钾和磷)的人服用IF。

外卖

间歇性禁食是一种饮食计划,包括在特定时间进食。

关于间歇性禁食的安全性和有效性,人们普遍认为有几个误区。

这些谬论包括间歇性禁食会对性激素(和生育能力)产生不利影响、肌肉质量下降、不健康的饮食和饮食失调。

间歇性禁食并不是对每个人都安全,包括患有某些疾病或怀孕或哺乳期的人。

间歇性禁食的研究仍然有限,尚未在长期的大规模人群中进行。明智的做法是,在开始之前与医疗保健专业人士谈谈这种饮食是否最适合你。

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