如何在妊娠晚期进行安全的运动_育儿知识_母婴百科

在怀孕后期进行锻炼

怀孕期间锻炼身体的妇女对健康有很多好处。这些好处包括:

多年来，专家们一直建议进行低到中等强度的运动。

在医生的允许下，你甚至可以在怀孕期间保持剧烈运动，比如慢跑。然而，孕妇必须考虑一些预防措施，以保持母亲和婴儿的健康。

普拉提教练兼健康教练凯特·马尔钦解释说:“怀孕期间，关节放松，平衡变得更难。”“做一些能够稳定关节连接的运动可以防止受伤。”

安全是至关重要的，所以在参加任何新的健身计划之前，你都应该和你的医疗服务提供者谈谈。怀孕，尤其是怀孕后期，并不是开始进行剧烈锻炼的时候。那些不爱运动的人应该从步行开始。

在最后三个月，你通常想要避免以下活动:

继续读下去，了解一些你可以在怀孕后期继续进行的锻炼。

散步是孕妇最好的锻炼方式之一。如果步行对心血管的挑战还不够，那就试试慢跑。

然而，怀孕不是开始跑步的时候。如果你坚持到第27周，没有必要停止，除非你有某些健康问题或不适。

《运动健康》杂志发表的一项研究调查了110名有竞争力的女性长跑运动员以及她们在怀孕期间的习惯。在70%选择保持跑步习惯的孕妇中，31%的人在妊娠晚期会继续跑步。

这里的关键是减少训练时间和强度。即使是经验丰富的运动员也会将平时的努力减少一半或更多。换句话说，如果你的步伐或身体感觉不舒服，放慢速度或停下来走路。

如果你有一个游泳池，充分利用水上运动。单膝游泳是一种极好的全身运动。它也可以治疗有疼痛的女性。水可以减轻疲劳的腿部和背部的压力，防止身体过热。

记住，即使在冷水中用力也会出汗。如果你长时间游泳，就像你在泳池外锻炼时那样补充水分。

这里有很多适合水下享受的有氧运动课程。在泳池里跳尊巴会增加你跳舞的阻力。关节和灵活性课程提供了温和的方法来测试你在水的支持下的运动范围。

水中慢跑对于那些在怀孕后期感觉不舒服的跑步者来说是很好的。一些健身房甚至把固定自行车放在水中。

低强度的锻炼对怀孕晚期的女性来说是很好的。例子包括:

这些锻炼针对的是所有的主要肌肉群。这可以帮助你在分娩时感到健康和强壮。

尝试参加专门为孕妇设计的课程。这些姿势是经过修改的，所以随着宝宝在最后几周的成长，它们会更安全、更舒适。

“普拉提是女性在怀孕期间建立核心稳定性的一种极好的方式，”Marcin解释说。“随着肿块的增长，核心会减弱，并可能导致背部疼痛和坐骨神经痛。”

她说，经典的普拉提运动“可以加强腹部最深处的肌肉，腹部横肌，从而改善整体姿势，在推的时候很有用。”

研究表明，瑜伽可以缓解有时伴随怀孕而来的焦虑和抑郁。在《临床实践中的补充疗法》(Complementary Therapies In Clinical Practice)发表的一项研究中，一组患有抑郁症的孕妇在怀孕的第22至34周被安排上20分钟的瑜伽课。

结果在身体和精神健康的所有领域都是积极的。这些妇女的情绪得到了改善，疼痛减轻，早产和剖腹产的发生率也降低了。

在怀孕后期，重物可能是危险的，特别是如果你不习惯举重的话。尝试体重锻炼来保持力量，例如:

避免仰卧起坐和腹肌运动，这会让你平躺在地上。“在怀孕后期，长时间仰卧会很棘手，”Marcin说。她建议侧躺锻炼有助于稳定肌肉和其他部位，包括:

对于重量，Marcin建议在做手臂工作时使用轻的重量。因为婴儿很重，所以最好尽早增强力量。用一对2到5磅重的哑铃做以下练习:

怀孕的最后三个月充满了各种各样的想法，情绪，甚至更多的身体变化。对于那些习惯了健康的人来说，即使是每天20分钟的锻炼也可以缓解这些症状，给你一个能量的提升，并增强你的身体。

这些健康的习惯现在就养成，在产后也要坚持下去。