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如果你和你的伴侣正经历着生育问题，要知道你们并不孤单。不孕症比你想象的更常见。
每六对夫妇中就有一对受其影响，研究人员估计，每三对夫妇中就有一对是由于男性的生育问题造成的(1,2)。
虽然不孕症并不总是可以治疗的，但你可以做一些事情来提高你怀孕的机会。生育能力有时可以通过健康的饮食、补充剂和其他生活方式策略来提高。
这篇文章列出了一些主要的生活方式因素，食物，营养和补充剂，这些都与提高男性的生育能力有关。
什么是男性不育?
生育指的是人们在没有医疗援助的情况下生育的能力。
男性不育是指一个男人很难让他的女性伴侣怀孕。这通常取决于他精子的质量。
有时不育与性功能有关，有时则与精液质量有关。以下是其中的一些例子:
- 性欲。力比多也被称为性欲，它描述的是一个人对性的渴望。声称能增加性欲的食物或补充剂被称为春药。
- 勃起功能障碍。勃起功能障碍也被称为阳痿，是指一个男人不能发展或保持勃起。
- 精子数． 一个我精液质量的重要方面是精液的数量或co精密度精子细胞在一定数量的精液中的浓缩
- 精子的能动性。健康精子细胞的一个基本功能是它们的游泳能力。精子活力是指精子样本中精子细胞运动的百分比。
- 睾丸激素水平。睾丸激素(男性性激素)水平低可能是原因之一有些男人可能不孕。
不孕可能有多种原因，可能取决于遗传、一般健康状况、健身、疾病和饮食污染物。
此外，健康的生活方式和饮食也很重要。有些食物和营养物质比其他的更有利于生育。
以下是10种有科学依据的提高男性精子数量和生育能力的方法。
1. 服用d -天冬氨酸补充剂
d -天冬氨酸(D-AA)是天冬氨酸的一种形式，是一种作为膳食补充剂出售的氨基酸。
它不应该与l -天冬氨酸混淆，后者构成了许多蛋白质的结构，比D-AA更常见。
D-AA主要存在于某些腺体，如睾丸，以及精液和精子细胞中。
研究人员认为D-AA与男性生育能力有关。事实上，不育男性的D-AA水平明显低于可生育男性(3)。
研究表明，D-AA补充剂可能会提高睾丸激素水平，这一观点得到了支持。睾丸激素是一种男性性激素，在男性生育能力中起着至关重要的作用。
例如，一项对不育男性的研究表明，服用2.7克D-AA，持续3个月，他们的睾酮水平提高了30-60%，精子数量和活力提高了60-100%。
她们的伴侣中怀孕的人数也增加了。
另一项对健康男性的对照研究显示，连续两周每天服用3克D-AA补充剂，可使睾酮水平提高42%(5)。
然而，证据并不一致。对运动员或受过力量训练的男性进行的研究发现，在睾酮水平正常或高水平的情况下，D-AA不会进一步提高睾酮水平，甚至会降低睾酮水平(6,7)。
目前的证据表明，D-AA补充剂可能会改善睾酮水平低的男性的生育能力，而对睾酮水平正常或高的男性而言，它们并不能一直提供额外的好处。
还需要更多的研究来调查D-AA补充剂对人类的潜在长期风险和益处。
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2. 定期锻炼
除了对你的整体健康有好处，定期锻炼还可以提高睾丸激素水平和提高生育能力。
研究表明，经常运动的男性比不运动的男性有更高的睾丸激素水平和更好的精液质量(8,9,10)。
然而，你应该避免过多的运动，因为它可能会产生相反的效果，并可能降低睾丸激素水平。摄取适量的锌可以减少这种风险(11,12,13)。
如果你很少锻炼，但又想提高自己的生育能力，那就把锻炼身体作为你的首要任务。
3.摄入足够的维生素C
你可能对维生素C增强免疫系统的能力很熟悉。
一些证据表明，服用抗氧化补充剂，如维生素C，可以提高生育能力。
氧化应激是指体内活性氧(ROS)水平达到有害水平。
当身体自身的抗氧化防御因疾病、衰老、不健康的生活方式或环境污染而不堪重负时，就会发生这种情况(14,15,16)。
活性氧在体内不断产生，但在健康人体内，它们的水平受到控制。高水平的ROS可促进组织损伤和炎症，增加慢性疾病的风险(17)。
也有一些证据表明，氧化应激和过高水平的ROS可能导致男性不育(18,19)。
摄入足够的抗氧化剂，如维生素C，可能有助于抵消这些有害影响。也有一些证据表明，维生素C补充剂可以改善精液质量。
一项针对不孕症男性的研究表明，每天两次服用1000毫克的维生素C补充剂，持续两个月，能使精子活力提高92%，精子数量提高100%以上。它还使畸形精子细胞的比例降低了55%(20)。
另一项针对印度工业工人的观察性研究表明，每周5次服用1000毫克的维生素C，持续3个月，可以保护精子细胞免受ROS造成的DNA损伤。
补充维生素C还能显著提高精子数量和活力，同时减少畸形精子细胞的数量(21)。
综上所述，这些发现表明，维生素C可能有助于提高患有氧化应激的不育男性的生育能力。
然而，在作出任何明确的声明之前，还需要进行对照研究。
4. 放松，减少压力
当你感到有压力的时候，很难进入状态，但可能有比不想做爱更多的原因。压力可能会降低你的性满意度，损害你的生育能力(22,23,24)。
研究人员认为，皮质醇激素可能部分解释了这些压力的负面影响。
长时间的压力会提高皮质醇水平，这对睾酮有强烈的负面影响。当皮质醇升高时，睾酮水平趋于下降(25,26)。
虽然严重的、无法解释的焦虑通常用药物治疗，但较温和的压力可以通过放松技巧来减轻。
压力管理可以很简单，比如在大自然中散步、冥想、锻炼或和朋友呆在一起。
5. 摄取足够的维生素D
维生素D对男性和女性的生育能力都很重要。这是另一种可以提高睾丸激素水平的营养物质。
一项观察性研究表明，缺乏维生素d的男性更有可能睾酮水平较低(27)。
一项对65名睾酮水平较低且缺乏维生素D的男性进行的对照研究支持了这些发现。每天服用3000国际单位的维生素D3，持续1年，睾酮水平提高了25%左右(28)。
高水平的维生素D与精子活力更强有关，但证据并不一致(29,30)。
6. 试着刺蒺藜
，也被称为穿刺藤，是一种经常用于提高男性生育能力的草药。
一项对精子数量低的男性的研究表明，每天两次服用6克蒺藜根，持续2个月，可以改善勃起功能和性欲(31)。
虽然不会提高睾酮水平，但研究表明，它可能会增强睾酮促进性欲的作用(32,33,34)。
然而，还需要进一步的研究来证实它的壮阳功效，并评估补充它的长期风险和益处。
7. 把胡芦巴补充剂
胡芦巴()是一种流行的烹饪和药用草药。
一项针对30名每周进行四次力量训练的男性的研究分析了每天服用500毫克胡芦巴提取物的效果。
与安慰剂组相比，这些男性的睾酮水平显著提高，力量增强，脂肪减少(35)。
另一项对60名健康男性的研究表明，每天服用600毫克Testofen(一种由葫芦巴种子提取液和矿物质制成的补充剂)，持续6周，可以提高性欲、性表现和力量(36)。
这些发现被另一项对120名健康男性进行的更大规模的研究证实。连续3个月每天服用600毫克Testofen改善了患者自我报告的勃起功能和性活动频率。
此外，补充显著增加睾酮水平(37)。
请记住，所有这些研究都检查了葫芦巴提取物。整个葫芦巴(用于烹饪和草药茶)不太可能有同样的效果。
8. 获得足够的锌
锌是一种重要的矿物质，在肉类、鱼类、蛋类和贝类等动物性食物中含量丰富。
摄入足够的锌是男性生育能力的基石之一。
观察性研究表明，低锌状态或缺锌与低睾酮水平、精子质量差和男性不育风险增加有关(38)。
此外，对于锌含量低的人来说，服用锌补充剂可以提高睾酮水平和精子数量(39,40,41)。
此外，锌补充剂可以降低因过量高强度运动而导致的睾丸激素水平下降(12,13)。
对照试验需要证实这些观察性发现。
9. 有限公司nsider ashwagandha
Ashwagandha()是一种自古以来就在印度使用的草药。
研究表明，ashwagandha可以通过提高睾丸激素水平来提高男性生育能力。
一项对精子数量较低的男性的研究表明，每天服用675毫克的人参根提取物，持续3个月，显著提高了生育能力。
具体来说，与研究开始时相比，它增加了167%的精子数量、53%的精液体积和57%的精子活力。相比之下，在那些接受安慰剂治疗的患者中检测到最小的改善(42)。
睾丸激素水平的升高可能是这些好处的部分原因。
一项对57名年轻男性进行力量训练项目的研究表明，与安慰剂(43名)相比，每天摄入600毫克的ashwagandha根提取物显著提高了睾酮水平、肌肉质量和力量。
观察性证据表明，ashwagandha补充剂可以提高精子数量、精子活力、抗氧化状态和睾酮水平(44,45)，这些发现得到了支持。
10. 吃吗咖能够根
服用玛咖根补充剂可以提高性欲，以及生育能力和性能力。
玛咖根是一种流行的植物食物，起源于秘鲁中部。传统上，它被用来增强性欲和生育能力。
几项针对男性的研究表明，连续3个月服用1.5-3克干玛咖根可以改善自我报告的性欲或性欲(47,47,48)。
研究还表明，玛咖根可以提高性能力。在有轻度勃起功能障碍的男性中，连续12周服用2.4克干玛咖根，自我报告的勃起功能和性生活状况略有改善(49)。
每天服用1.75克玛咖根粉，持续3个月，也能增加健康男性(50人)的精子数量和活力。
这些发现已经得到了部分的证实，但研究人员指出，证据不足，需要更多的研究才能做出明确的声明(51,52)。
此外，玛咖根似乎不会影响激素水平。对于健康、有生育能力的男性(53)，每天服用1.5-3克玛咖根，连续3个月，对睾酮或其他生殖激素没有影响。
其他技巧
很多方法都可以帮助提高生育能力，但哪种方法对你有效取决于你生育问题的原因。
同时，要记住，生育能力和性欲通常与你的总体健康状况密切相关。
因此，任何能改善你整体健康的东西都有可能提高你的生育能力。
这里有8个额外的技巧来提高生育能力和精子数量/质量:
- 保持健康的生活方式。不健康的生活方式损害你的整体健康，包括生育能力(54)。
- 减掉多余体重． 超重与不孕有关。如果你的医生怀疑你的体重可能是将减肥作为你的健康目标之一(55,56,57)。
- 限制酒精摄入量。避免大量饮酒，因为这会降低睾丸激素水平，损害精液质量(58,59)。
- 足够的叶酸。少数研究表明，叶酸摄入量低可能会损害精液质量(60,61)。
- 得到足够的睡眠。充足的睡眠对保持健康至关重要。限制或过度的睡眠也是我的一个缺点精液质量差(62)。
- 吃核桃。多吃富含抗氧化剂的食物，如核桃，似乎对生育有益(63)。
- 考虑补充。抗氧化剂补充剂似乎也有作用。一些证据表明辅酶Q10可以改善精液质量(64,65)。
- 避免吃太多的大豆。大豆富含异黄酮，与精液质量较低有关(66)。
底线
不孕症相当普遍，影响世界各地许多男性。
如果你有生育问题，你可以做的一件事就是集中精力改善你的总体健康状况。上面提到的许多建议都是健康生活方式的关键组成部分。
没有保证的解决方法，但如果营养不足或睾酮水平低是造成因素，这些生活方式提示可能会有帮助。
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