大多数人都认为，减肥是一项艰巨的任务。我们想到的是无趣的节食，夹杂着让人筋疲力尽的锻炼。有时减肥也会有这种感觉。但是，有一个相对无痛的因素经常被忽视:良好睡眠的作用。
近年来，睡眠科学家对早一点上床(或者，如果可能的话，晚一点起床)可以帮助你控制体重这个观点越来越感兴趣。现在，芝加哥大学医学中心的Esra Tasali教授领导的一项研究发现，每晚早睡75分钟可以帮助你每天少摄入270卡路里——相当于3块饼干的热量。
研究人员招募了80名超重志愿者(41名男性和39名女性)。所有人每晚的睡眠时间都少于6.5小时。每位志愿者都接受了个性化的“睡眠卫生”咨询，帮助他们平均增加1小时12分钟的睡眠时间。根据发表在《美国医学会内科杂志》(JAMA Internal Medicine)上的研究结果，那些睡眠时间较长的人被发现“能量摄入显著减少”。一些志愿者每天少摄入500卡路里。
这些结果在生物学上是完全合理的。当我们睡眠不足时，我们的身体会产生更多的饥饿激素(饥饿激素)和更少的瘦素(一种让你感觉饱的激素)。这可能源于进化科学。在史前时代，疲劳是向我们的大脑发出的信号，表明我们处于危险之中。我们被剥夺了睡眠的身体会被激励去积累卡路里，以防我们需要从剑齿虎身边跑开。
事实上，我们在实验室里看到了这种饥饿的动态。2016年，14名20多岁的健康男性和女性在芝加哥分别待了四天，并接受了监测。在第一个实验中，他们每晚在床上待8.5小时;第二组只有4.5小时。在第四晚睡眠不佳之后，志愿者们得到了饼干、巧克力和薯片。
尽管刚吃了一顿大餐，他们还是忍不住。与睡眠良好时相比，志愿者们选择的食物热量增加了50%，其中脂肪含量是前者的两倍。
研究人员对一种叫做2-花生酰基甘油(2-AG)的化学物质特别感兴趣。当志愿者被剥夺睡眠时，他们的2-AG水平上升了三分之一，在下午90分钟后达到峰值，一直上升到晚上9点。首席研究员Erin Hanlon得出结论，2-AG可能是一种化学信号，“增加了食物摄入的快乐方面，从吃中获得的快乐和满足。”
研究表明，缺乏睡眠的身体还会努力从循环血液中清除葡萄糖。
换句话说，疲劳不仅会让你更饿——它还意味着你吃的食物会让你比在休息好的时候吃同样的食物更胖。当你最终拿到零食时，它会增加你的幸福感。
但我们能做些什么呢?我的第一个建议很明显:多睡觉。
医生建议每晚至少睡8小时，但这只是平均水平。有些人需要更多，有些人需要更少。如果你每天早上都感到无精打采，渴望喝含咖啡因的饮料，那就是你睡眠不足的信号。
我们的新陈代谢随着时间的不同而不同。当我们醒着的时候，我们的身体燃烧卡路里。但是当我们睡觉时，它就进入了卡路里储存模式——一种冬眠策略。
周末睡懒觉会有一点帮助，可以让你偿还一周积累的睡眠债。但重要的是任何一天都不要睡太久;这会破坏你的睡眠周期。
你也可以试着在一天的早些时候进食。我们的新陈代谢随着时间的不同而不同。当我们醒着的时候，我们的身体燃烧卡路里。但是当我们睡觉时，它就进入了卡路里储存模式——一种冬眠策略。
理想情况下，我们会在早餐和午餐中摄入大部分卡路里，然后吃一小顿易于消化的晚餐，晚餐含有高蛋白、高纤维、低脂肪和低糖。
在工业化之前，这确实是大多数人的饮食方式。(在英格兰北部，许多人仍然称lunch为dinner，因为在很长一段时间里，它是一天的主餐。)
但后来工作时间改变了，电灯的普及让人们在晚上有了更多的社交活动。现在，上班族早餐吃得很少，午餐在办公桌前吃个三明治就可以了。然后是晚餐，这是他们消耗大部分卡路里的时候。这是完全错误的做事方式。
运动则更为复杂。我们倾向于在早上锻炼时燃烧更多储存的卡路里，这意味着早餐前的慢跑应该是完美的。但我们也会在下午和傍晚早些时候进行更长更剧烈的运动，因为我们的核心体温会在一天中上升，并在下午达到峰值，这增加了肌肉力量。这是一种平衡行为;你必须找到适合自己的锻炼方式。
酒精常被用作助你入睡的镇静剂。但这并不能提供高质量的生物睡眠。越来越多的年轻人完全不喝酒。这很可能是一个值得学习的好例子。
已经告诉卢克·明兹了。罗素·福斯特教授是牛津大学睡眠和昼夜节律神经科学研究所所长。
伦敦每日电讯报
