如果你经常醒来时肌肉僵硬，关节吱吱作响，或者感觉身体不像睡觉时那么灵活，首先要知道的是你并不孤单。美国康涅狄格大学(University of Connecticut)运动机能学助理教授、理疗师玛丽克莱尔·卡佩塔(Maryclaire Capetta)说，醒来时身体紧绷“几乎是人类的普遍经历”。她补充说，这种情况每天都在发生，这很正常。
但是，虽然早上感觉僵硬是正常的，而且通常很快就会消失，但它持续的时候也会让人不舒服。专家说，好消息是，你可以使用一些技巧——当你感到僵硬时，甚至在这种感觉出现之前——来帮助你更快地缓解。
为什么你会觉得僵硬
大多数时候，当你醒来的时候，那种紧绷的感觉是由于一夜之间身体两个不同部位的润滑发生变化的结果:关节和筋膜。
筋膜是一组复杂的结缔组织，包围并支持肌肉、软组织、器官和骨骼。把筋膜想象成缠绕并穿过肌肉组织的纤维网，使其具有结构和稳定性。筋膜研究员、美国纽约大学康复医学教授Antonio Stecco博士表示，筋膜会形成多层，中间有一种凝胶状的润滑剂，可以让各层皮肤平滑滑动，让你感觉放松和柔软。
在某些情况下,比如当你的体温下降,当你被仍在较长时间,或当乳酸堆积在肌肉和筋膜在剧烈运动,润滑油变厚和更多的粘性层筋膜不能滑动,导致僵硬的感觉。
当你睡觉的时候，很多这种增厚的情况会发生:你通常会在很长一段时间内保持静止(比如八小时)，你的体温会下降。
你的关节也可能导致早上感觉僵硬。在健康的关节中，一种浓稠的液体会润滑由软骨覆盖的骨骼末端之间的空间，帮助它们自由舒适地活动。当你长时间不动时(比如睡觉时)，软骨会像海绵一样吸收润滑剂，Capetta说，这会让你的关节感觉吱吱作响。
如何感觉更好
好消息是，无论是筋膜还是关节造成的早晨僵硬，治疗方法都是一样的:运动。
当你还躺在床上的时候，开始做一个全身伸展，就像猫或狗刚醒来时做的那样，伸展你的腿和手臂，向相反的方向伸展。然后，试着用手指和弯曲你的脚趾，或者只是伸展你的手臂和躯干，模仿“刚睡醒”的动作。为了让液体回到你的关节，试着轻轻弯曲和伸直你的膝盖和肘部，滚动你的手腕和脚踝，或者轻轻地从一边到另一边点头。
如果你起床后仍然感觉僵硬，试着原地行走，继续弯曲和重新弯曲任何感觉僵硬的关节，Capetta说。如果你的背部和身体两侧感觉紧绷，你可以试着做一个温和的伸展运动，比如膝盖微微弯曲，向脚趾方向伸展，或者侧弯和猫牛瑜伽。研究表明，有规律的瑜伽练习可以有效地减少与关节和肌肉僵硬和慢性背痛相关的不适。做任何让你感觉好的事情。如果你有一只狗，早上一起床就带它出去可能会让你的身体活力充沛，帮助你更快地感到灵活。如果早上很冷，试着洗个热水澡。
虽然安静一晚后感到有点紧绷是健康和正常的，但如果你的基线灵活性已经受到限制，你可能会感到更紧绷。一般来说，你可以通过保持身体柔软和保持积极的生活方式来减轻这种症状。如果你还没有经常做伸展运动，每天增加15分钟的伸展运动可能会帮助你在醒来时感觉不那么僵硬，Stecco说。如果你坐在电脑前工作，试着在一天中四处走动，改变一下姿势。
如果你经常醒来脖子和肩膀僵硬，你可能需要重新评估你最常睡觉的姿势。例如，如果你是侧睡者，你的枕头应该支撑你的头，这样你的脖子和脊椎就在一条直线上。如果你经常醒来时腰部僵硬，你可能要考虑一下你的床垫是不是罪魁祸首。没有一种万能的床垫可以解决所有的紧绷问题，但是专家们根据你的需要推荐了不同的紧绷程度。
如果你的关节僵硬在你下床后持续超过一个小时，并持续几周甚至几个月，你应该咨询医疗服务提供者，Capetta说。关节僵硬持续一个小时或更长时间可能是关节炎的早期迹象。如果你经常做伸展运动，但仍然感觉一整天都有慢性紧绷感，你也应该去看医生。
大多数时候，早晨松紧感会随着你的早晨活动而自然消失。“但每个人对烦人的事情都有不同的标准，”Capetta说。如果这让你感到困扰，早上做一些运动和伸展运动可能就足够“减少时间或减少这种特殊经历的影响，”她说——不管这是否普遍存在。
凯蒂·冈本(Katie Okamoto)是Wirecutter的特约撰稿人，专注于家居设计。她还为Bon Appétit、Newsweek和Vice报道过健康相关的话题，是一名散文家和文化作家。
本文最初发表在《纽约时报》上。
