这对我们这些运动量不大的人来说是个好消息。我们可以通过走路来获得更年轻的大脑。在一项为期9年的研究中，美国神经病学学会(AAN)的研究人员检查了健康与阿尔茨海默病风险之间的关系，他们发现，那些心肺健康水平最高的人比那些最不健康的人患阿尔茨海默病的可能性低33%。
但10公里冲刺和动感单车课程并不是必须的。AAN指出:“对于中老年人来说，最好的健康水平可以通过每天快走来实现，每周快走两个半小时或更长时间。”
如果我们研究“蓝色区域”，就已经有了令人信服的证据:世界上的五个地区的人口享有不寻常的长寿和更好的健康(包括大脑健康)。“大脑健康网络”(Brain Health Network)的科学和研究影响主任、《给大脑充电》(Supercharge Your Brain)一书的作者詹姆斯·古德温(James Goodwin)教授说:“在蓝色区域，痴呆症在其社区的发病率比全球平均水平低75%左右。”
他们的饮食已经有了很大的改变——典型的地中海式饮食，少吃肉，多吃植物、豆类、坚果和鱼类——但古德温说，他们的锻炼习惯值得更多的关注。在这些地区，没有流汗的传统，直到你在健身房倒下，或者跑完马拉松;然而，人们一天走一万多步。适度、有规律、长时间的活动是一种生活方式。
虽然每周上三次动感单车课是有益的，但这不足以抵消其余时间坐在桌子前的影响。古德温说:“这就是我们的错误之处。”积极的生活方式(将有规律的运动和努力融入到你的日常生活中，比如用楼梯代替电梯)以及“有目的的锻炼”(比如快走来增加心率)是关键。
“锻炼本身——就像待在健身房一样——并不是懒人生活方式的解药。我们知道，如果你每天坐着超过10个小时，你就可以随心所欲地去健身房——这些好处会被不运动所削弱。你必须两者兼顾。”
但为什么会有相关性呢?正如古德温解释的那样:“从我们还是狩猎采集者的时候开始，在150万年的进化过程中，锻炼的动力绝对根植于我们的大脑中。”因为我们的生存依赖于追踪和猎杀动物以获取食物的能力，通过使它们筋疲力尽，我们的生理进化出了支持有目的的长途跋涉的能力——“在很长一段时间内快速行走而不感到疲劳。”他说:“充分的大脑功能和锻炼之间的关系是基本的。”
这也在一定程度上解释了为什么久坐不动的生活对大脑健康如此有害。在狩猎之间，人们必须休息——古德温说，“大脑也要休息以保存能量。”如果我们不活动，我们的大脑也不活动。这是一个节能战略。这就是我们如何进化的，狩猎和采集、活动和大脑健康之间的密切关系。”
他补充说:“那些不活跃的风险更高高血压、高血糖、高脂肪含量在体内尤其是在腰部,和高胆固醇或所谓的代谢综合征,一组可记录的测量这告诉我们我们在长期慢性疾病的风险。运动可以降低这些特征出现的风险。”他说，通过保持低血压、低血糖和腰部脂肪，你不仅能降低患长期慢性疾病的风险，还能增强大脑健康。
相反，他指出，每坐一个小时，我们的死亡率就会增加2%，如果我们每天坐8个小时以上，死亡率就会增加8%。此外，研究表明久坐行为是老年痴呆症的前兆。古德温建议“在椅子上发动战争”，至少每50分钟休息10分钟，并制定一条规则，能站着的时候绝不坐着。
但是，适度锻炼不仅可以延缓衰老，还可以使岁月倒流。古德温说:“如果你做足够的中等到高强度的锻炼，你可以逆转大脑的老化。”他提到了匹兹堡大学科学家的研究。柯克·埃里克森教授和他的团队招募了120名久坐不动的老年人(没有痴呆)，并将他们分成两组。一组每天绕着跑道走40分钟，一周三天，另一组做伸展运动。
古德温说，在为期一年的研究结束时，适度锻炼者的记忆力和大脑健康都有所改善。“他们大脑的某些部分，尤其是海马体的体积增加了2%。”(不幸的是，担架组的海马体体积减少了约1.4%。)
促进神经发生对我们的认知储备也有积极的影响。古德温说:“如果你有一份需要脑力的工作，如果你博览多书，如果你继续接受教育，并且在一生中不断地对大脑施加压力，那么大脑就会在突触之间形成所有这些连接网络，这些网络可以缓和阿尔茨海默氏症的影响。”“新脑细胞的生长使人有更好的适应力和更好的认知储备。他们携手工作。”
锻炼对你的脑力——你的记忆力和决策能力——都有立竿见影的效果。流行病学证据表明，从中年开始，积极锻炼身体的生活方式可以降低我们认知能力下降的风险。如果你在中年时身体健康，你的记忆力和认知能力可能会比那些不运动的年轻同事表现得更好。“与那些不做有氧运动的人相比，那些进行有氧运动和有积极生活方式的人的记忆力有很大改善。”(不要期待立竿见水的效果，但是“当你变得更健康时，你的记忆力会慢慢提高”。如果你保持身体健康，它会不断提高。”
“年龄只是一个数字，”古德温补充道。“实际上，你的年龄取决于你照顾自己有多好，你从父母那里得到什么基因，以及你的环境是什么样的。”我们和大脑的衰老过程中，只有25%是由DNA决定的。“75%的原因在于生活方式和环境——我们可以做出这些选择。”
因此，有些人在50岁时表现得就像30岁一样，而另一些人则比实际年龄更老——他说，其中一个迹象就是他们走得多快，走了多少步。“你走得越慢，步子越短，说明你年龄越大。”
知道了这一点，我们能纠正它吗?“是的,”古德温说。“随着年龄的增长，我们会自然地放慢速度。我们应该努力保持活跃的活动。走路的时候推自己一把。”
至关重要的是，在我们的日常生活中定期进行轻快的散步有助于减少炎症。古德温说:“运动和积极的生活方式的另一个好处是它能大量减少炎症。炎症是衰老的代表。年纪越大，体内的炎症就越多。如果你能减轻炎症，你就能延缓衰老。如果你延缓衰老，你患痴呆症的风险就会更低。”
与良好的社交生活、性生活、饮食和高质量的睡眠一样，“锻炼是延缓衰老的五大因素之一。”充分的大脑功能和锻炼之间的关系是根本的，”他说。
伦敦每日电讯报
