过去几年，我的下背部一直很不舒服。在怀孕、育儿和在家工作的身体折磨中，我的下脊椎一直有一种僵硬、疼痛的感觉。我并不孤单。据估计，大约80%的澳大利亚人一生中都会背痛。
锻炼能预防一些这种疼痛吗?简单的回答是可能。坚持有氧运动和专注的核心工作的结合会有所帮助。然而，仅仅锻炼并不能保证缓解疼痛，因为我们中的许多人，甚至是有经验的运动员，都可能会犯一些错误。
当核心肌肉无力时，脊柱容易疼痛。
“下背部是我们整个身体的中心点，”德克萨斯州贝勒医学院(Baylor College of Medicine)介入疼痛专家克里希纳·沙阿(Krishna Shah)博士说。脊椎必须是可移动的，能够向多个方向弯曲和扭转，同时还要承受我们身体的重量。
脊柱周围是核心肌肉。虽然我们倾向于认为我们的核心是腹肌，但它也包括背部深层肌肉，以及臀部肌肉、股四头肌和腘绳肌，它们支持我们的脊柱和骨盆。
核心肌肉的作用类似于背部支撑，保持腹部的稳定和直立。这就是为什么戴着支架可以短期缓解腰痛，但过度依赖支架会削弱核心肌肉。相反，我们的目标应该是增强这些肌肉，使其足够强壮来完成支架的工作。
休斯敦卫理公会医院的神经外科医生和脊柱专家肖恩·巴伯博士说:“如果你能开发出自己的内支架，就会更有效。”
急性背痛通常是由于在尝试需要肌肉变得虚弱或僵硬的运动时，拉拽或拉紧了肌肉。如果这块肌肉不能提供所需的力量，那么压力就会以某种方式转移到脊柱上，从而导致疼痛。
发展核心力量、柔韧性和肌肉控制可以帮助你避免这些拉扯或紧张的肌肉。
锻炼可以增强脊柱
加强脊柱最简单的方法就是每天有规律地活动，任何对你有效的活动都可以。这可能意味着增加你的每日步数，在工作日进行短时间散步，或者优先在早上或晚上进行稍长的散步。
经常锻炼的人背痛的几率更低，最近一项对25项研究的荟萃分析发现，防止腰痛复发的最有效方法是定期锻炼，最好结合某种形式的体育教育。
这项研究的作者之一、麦考瑞大学(Macquarie University)理疗学教授马克·汉考克(Mark Hancock)说:“锻炼不能治愈所有人，但平均而言，它是一种有效的干预手段。”他说，目前还没有一种锻炼方式被证明是有效的。“如果你正在做各种各样的运动，那么你可能会得到所有你需要的东西，”他说，“这就像你的饮食一样。”
沙阿说，体育活动还能加强脊柱的骨骼和软骨，防止年龄相关性退化，并增加流向脊柱软骨盘的血液，而这些软骨盘没有大量的血液供应。
如果你有时间，试着快走或慢跑。许多研究表明，跑步者比不运动的人有更厚、更健康的脊椎软骨盘。
锻炼被忽视的深层核心肌肉
锻炼核心肌群对避免背部疼痛至关重要，但这并不意味着你要像克里斯·海姆斯沃斯(Chris Hemsworth)那样把腹肌撕碎。流行的核心肌群强化练习，如仰卧起坐或仰卧起坐，主要锻炼的是较大的外部肌肉，而忽略了深层肌肉。
例如，横腹肌是一种精细的片状深层肌肉，它像束腹一样包裹着腹部。还有多裂肌，这是一种排列在脊柱上的肌肉，有许多延伸部分包裹每个单独的椎骨，类似于自行车链条包裹链轮的方式。
新泽西物理治疗中心(New Jersey Center of physical Therapy)的理疗师Femi Betiku专门治疗腰痛，她说:“激活这些深层肌肉并不需要太多努力，但它们被忽视了，因为你在海滩上看不到它们。”他补充说，如果只锻炼更强壮的外侧肌肉，六块腹肌的人仍然会有下背部疼痛。
在需要比原始力量更多控制的运动中，深层肌肉会参与进来。一种激活深层核心肌肉的方法是做平板支撑，无论是常规平板支撑、侧平板支撑还是其他种类的平板支撑。
如果坚持常规的平板支撑让你感到不舒服，那就从膝盖着地开始，然后逐渐用脚趾保持平衡。
沙阿还建议蹲起、俯卧撑和架桥。为了建立和保持核心力量，他建议每周进行两到三次专门的核心工作。“这是一种生活方式的改变，”他说。
也有一些运动和体育活动需要轻微的核心收缩，如皮划艇、自行车、舞蹈、巴利班、拳击、攀岩和游泳。
任何需要对上腹部进行一定程度控制的活动都有助于激活和锻炼那些深层肌肉。
在公司工作和脊柱
除了加强锻炼，新的研究表明，发展肌肉协调和脊椎控制也很重要。这同样适用于运动员，他们专注于表现，有时忽视了控制脊柱和骨盆的训练。
在2018年的一项研究中，研究人员将精英运动员与适度运动的人群进行了比较。每组中有一半的人有下腰痛。
令研究人员惊讶的是，无论是优秀的运动员还是有下背痛的普通人，他们的脊椎都有类似的僵硬和无法控制，这表明他们的背部肌肉也有类似的无力模式。
“关键因素是你对肌肉的控制能力，”柏林洪堡大学(Humboldt University of Berlin)的研究员、该研究的主要作者Mariá Moreno Catalá说。
为了解决这个问题，Betiku推荐普拉提，因为普拉提除了加强深层核心肌肉外，还能促进肌肉控制。在一些练习中，脊柱要么保持稳定，要么移动得非常慢，这可以在脊柱处于不同位置时发展肌肉控制。
将普拉提纳入你的健身计划可以很简单，比如拍摄短视频，其中很多都不需要什么设备，每周两到三次。
在你的锻炼中加入一些不稳定因素
像普拉提这样缓慢、有控制的运动可以教会你的肌肉有效地移动脊柱。下一步是开始在一个更多变的环境中锻炼，这将发展更多的协调和控制。
在另一项研究中，Moreno Catalá和她的合作者发现，在锻炼中增加不稳定性——比如在不平坦的表面上保持平衡，甚至在嘈杂的环境中锻炼——可以有效缓解腰痛。
Moreno Catalá说，这与肌肉力量的多少无关，更多的是与精确控制稳定脊柱的所有肌肉的激活和停止激活的能力有关。
“我们认为肌肉的大小是最重要的品质，但激活的质量也很重要，”她说。
选择包含反应元素的运动，无论是在岩石表面徒步旅行，还是对突然的网球截击做出反应，都能导致类似水平的肌肉发育和控制。身体重量练习，如俯卧撑、引体向上、立卧撑和下蹲，也有帮助，因为它们需要全身的协调，而不是单独的举重运动。
和许多人一样，我为锻炼外部核心肌肉而忽略深层核心肌肉而感到内疚。但在过去的几周里，我开始做一些简短的普拉提视频，每次10到20分钟，专注于缓慢的、有控制的动作。两周后，我背部僵硬的感觉开始消失，每次消失几个小时。事实证明，我的下背部真正需要的是提高一点协调性和控制力。
本文最初发表在《纽约时报》上。
