是什么让女性有最好的机会在几乎没有症状的情况下轻松度过更年期?在中年时多吃植物性食物，少吃高度加工的食物是一个好的开始，因为越来越多的证据表明，帮助地球降温的饮食也可以帮助抑制潮热。
今年早些时候，巴西的一项关于更年期症状和生活方式因素的研究发现，食用超加工食品(温室气体的主要来源)最多的女性潮热症状最严重，而食用蔬菜最多的女性潮热症状较轻。此前，美国于2021年进行了一项研究，研究包括每天半杯煮熟的大豆在内的纯素饮食对潮热女性的影响。12周后，潮热症状下降了79%，大多数女性根本没有中度至重度潮热症状。
“人们对植物性饮食和更年期的兴趣越来越大，”高级认证营养师Sue Radd博士说，她是《食物作为药物:为你的最佳健康烹饪》一书的作者。2020年欧洲更年期和男人更年期协会发表了一份声明说,植物占主导地位的地中海饮食有好处,不仅对更年期症状在短期内,但对于长期健康,帮助减少的问题,比如心脏病和乳腺癌的风险,增加绝经后。”
这反映了她在悉尼的实践。
“我经常看到想减肥或降低胆固醇的女性，一旦她们采取了更植物性的饮食，她们会说，‘顺便说一下，我的潮热也更好了’。”我发现，一旦女性开始吃更多的蔬菜、坚果、种子、豆类和全谷物，她们的健康状况就会有很大的不同——这并不一定意味着要成为素食者或纯素食主义者，”她补充道。
众所周知，更健康的饮食有助于预防心脏病和一些癌症等问题，但植物是如何缓解潮热的呢?
Radd说，在美国的试验中，大豆素食饮食效果良好的原因被认为是大豆食品中的异黄酮和肠道微生物之间的相互作用。
异黄酮属于一类被称为植物雌激素的食物化合物。植物雌激素存在于大多数未经提炼的植物性食物中，通常含量很少，但大豆是一个特别好的来源。它们可以起到弱雌激素的作用，特别是如果异黄酮被某些肠道微生物转化成马酚——一种更有生物活性的化合物，被发现可以减少潮热，”她解释道。“关于雌马酚还有更多需要了解的地方，包括为什么不是每个人都有合适的肠道细菌来产生它，但它有助于潮热的证据正在加强。”
“我们已经知道，当你吃更多的全植物性食物，如蔬菜、水果、谷物和豆类，你就会生长出更多有助于预防疾病的肠道微生物，而促进疾病的微生物就会减少。一些新兴的研究还发现，这些食物中的高纤维饮食与肠道中产生雌马酚的可能性更大有关。”
更多的植物性食物也能让你更容易保持健康的体重——当你处于更年期的边缘时，这是一件好事。
“过多的额外体重提供了更多的隔离，可能会增加潮热，”索尼娅戴维森博士解释说，她是女性健康Jean Hailes的内分泌学家，也是莫纳什大学女性健康研究项目的研究员。“在进入更年期之前，降低症状风险的一个策略是保持健康的体重。少喝酒也会有帮助——酒精会使血管扩张，从而增加体温。”
和苏·拉德一样，自然疗法医生桑德拉·维拉(Sandra Villella)和珍·黑尔斯(Jean Hailes)推荐富含植物的饮食，食物中要含有植物雌激素——除了从全大豆和其他豆类中提取的异黄酮外，还有香豆素(在苜蓿和绿豆等发芽食品中)和木酚素(在亚麻籽、谷物和蔬菜中)。
“如果家里其他人不喜欢这些食物，我们也有办法避免。你可以用新鲜的姜和日本酱油腌制硬豆腐块，然后把它们加到炒好的鸡肉和蔬菜中，确保你的菜里有豆腐，”她说。碾碎的亚麻仁是做什锦早餐的好选择——我用咖啡研磨机，再加几粒小豆蔻籽来增加味道。研磨会释放亚麻籽中的植物雌激素，但亚麻籽必须是新鲜研磨的——在密封罐中可以在冰箱中保存两周。”
对于大豆可能导致癌症或引发乳腺癌幸存者复发的担忧又如何呢?
根据癌症委员会的说法，迄今为止的证据并不表明有任何必要避免豆制品食品——对于患有乳腺癌的女性来说也是如此。2014年，世界癌症研究基金会(World Cancer Research Fund)对证据进行的一项审查发现，乳腺癌幸存者在诊断后吃更多豆制品，可能会降低死亡风险，尽管没有足够的证据提出建议。然而，人们对大豆分离蛋白或异黄酮胶囊等补充剂的安全性表示担忧——癌症委员会不建议使用这些补充剂。
有几分钟时间吗?妇女健康组织的Jean Hailes邀请妇女参加这次全国(匿名)调查，以更多地了解大流行期间的妇女健康状况。
