不久前，我冲动地买了一套迷你运动带——一套厚的橡胶环，设计用来在你伸展肌肉时激活肌肉。我被广告吸引了，广告承诺它们可以改善我的姿势，我的姿势在多年对着电脑弯腰驼背后变得很糟糕。他们声称，一些快速的锻炼可以在我“锻炼肌肉”和“塑造体型”的同时消除我的肩膀隆起。
用一套20美元的橡皮筋做全身锻炼很诱人，因为我没有预算，也没有地方买昂贵的健身器材。
阻力训练的好处——锻炼力量和肌肉——是众所周知的。它可以降低患糖尿病和心脏病的风险。有了更多的肌肉，你燃烧更多的卡路里，更不容易受伤。它还被证明可以增强骨骼，减少与年龄相关的肌肉质量下降。
相对便宜、便于携带和使用的防静电腕带能成为健身房会员的一个值得的选择吗?
乐队建立力量和耐力。
弹性带的概念已经有100多年的历史了。有些是又长又细的管子;有些，像我的，是厚的，扁平的环，颜色表示阻力水平。最近，在疫情期间，居家健身热潮又卷土重来。
就像举重一样，运动带会给肌肉施加压力，随着时间的推移，肌肉会适应并变得更强壮。你把带子拉得越远，阻力就越大。
但也有一些关键的区别。乐队不依靠重力,所以人们不能使用动量混蛋重量到位置,可过载关节和最终作品的肌肉,和运动科学家教授David Behm说纽芬兰纪念大学的人类动力学和娱乐在美国的学校。他说，手环还允许你在许多不同的平面和轴上运动，而自由举重只允许你上下运动。
美国亚利桑那州Rehab Plus Sports Therapy的理疗师、《力量带训练》(strength Band Training)一书的作者托德·埃伦贝克尔(Todd Ellenbecker)说，手环可以像举重一样锻炼身体的主要肌肉，提供全身力量和耐力锻炼。
研究支持这一点。一项针对中年女性的研究将10周每周两次的使用橡皮筋的训练与使用举重机的类似项目进行了比较。在训练前后，对这些女性进行了上半身和下半身力量测试，结果显示，两组的肌肉质量、力量和耐力都以相似的速度提高。一项对18项研究的系统综述也发现，使用橡皮筋的人和使用自由举重的人在肌肉激活水平上没有显著差异。
艾伦贝克说，他曾与专门使用手环进行抗阻训练的各个级别的运动员合作，“他们很成功，而且没有受伤。”但他补充说，与任何锻炼一样，你需要坚持锻炼。澳大利亚国家体育活动指南要求每周至少进行两次力量训练，包括多次练习和多次重复。
他说，不要做得太过火。“人们倾向于被太结实的带子所吸引，或者被拉得太长。从光明开始，让自己坚强起来，这永远不会有坏处。”
一个合适的乐队可以改善你的状态。
Gerard Burley是华盛顿一家名为Sweat DC的健身房的创始人和老板，他说，对于刚开始力量训练的人来说，运动带可能是最好的选择，可以帮助你掌握良好的技巧。例如，下蹲时一个常见的问题是膝盖弯曲。
被称为g教练(Coach G.)的Burley说:“人的身体很懒，喜欢用最简单的方式来摆脱疲劳。”蹲着的时候，专注于向外压膝盖以防止带子滑落，同时保持头部和胸部向上。
高级运动员也使用它们。例如，网球运动员经常把带子固定在墙上或杆子上，然后把另一边绕在球拍的喉部，以增加阻力，提高正手、反手或发球的力量，Behm说。
让他们帮你做引体向上。
在线健身教练、营养师Vanessa Liu经常与客户使用手环，她说，手环还可以帮助学员进行引体向上等难以掌握的练习。事实上，某些带子被设计成绕着引体向上的杆来提供额外的支持。
但不要太依赖它们。刘说:“最终，你会想摘下乐队，自己做。”
也可以用它们来加深伸展。例如，要拉伸腿筋，你可以仰卧，把腿圈绕在一只脚上，轻轻地把那条腿拉向你，尽量保持腿直。
以背部肌肉为目标。
身体的灵活性使你能够弯腰捡起一个盒子，或轻松地坐着和站着。随着年龄的增长，我们关节中的结缔组织发生变化，使我们变得更僵硬、更不灵活。
刘说:“人们用手带做移动练习，以改善姿势，减轻僵硬，活动更自由、更充分。”她经常与那些因坐在电脑前而导致肩部和颈部僵硬的客户打交道。
在姿势方面，艾伦贝克推荐一种他称之为“外旋后回”的运动，它可以锻炼肩部的肩袖肌肉和背部上部的菱形肌。双手握住面前的带子，手掌朝上。慢慢地向外水平移动前臂，就像你在桌子下面一样，同时抬起胸部，挤压肩胛骨。回到开始的位置，重复。
看你的眼睛。
提醒一句:橡皮筋可能会弹回你的脸上。眼睛受伤是这样发生的。
为了防止这种情况发生，如果练习需要的话，请确保带子已经牢固地固定在锚上，避免直接拉向面部或头部，并在使用前检查是否有划痕和撕裂。(你可以购买专为带设计的锚定装置。把带子绑在一个稳定的物体上，比如树、桌腿或柱子，也可以很好地固定。)
但在大多数情况下，断裂的手环几乎不会造成伤害。事实上，如果有人弄坏了波利班上的乐队，大家都会欢呼。
“通常不会疼，所以，我们会说，‘哦，你摔破了，你太强壮了!’”他说。
至于我，我已经用我的迷你腕带进行了几周的每日力量训练，虽然很难说我的姿势是否有所改善，但我确实感觉更强壮了，而且真的很享受我的锻炼。
开始做一些练习…
下面是另外五种可以代替经典举重练习的运动。所有这些训练，目标是两到三组，每组重复8到12次(良好的姿势)。如果你有疼痛或以前受过伤，在做任何新的运动之前，先和你的医生谈谈。
-臀桥:膝盖上方的小圈。平躺，双脚平，膝盖弯曲，与肩同宽。抬起你的臀部，同时向外推膝盖，直到你的身体从肩膀到膝盖形成一条直线，然后慢慢回到开始的位置。重复。锻炼臀大肌和腿筋。
-排:双腿伸直，背部挺直，坐在地板上。将阻力带绕在脚底。用你的右手抓住带子，将它拉向你的右髋骨，同时挤压肩胛骨，保持背部挺直。回到起始位置。在另一边重复这个动作。锻炼上背部，中背部和二头肌。
-怪物行走:将迷你带子绕在大腿上，膝盖以上。微微弯曲臀部和膝盖。保持你的头和胸部向上，向一边迈一步，同时保持另一条腿压在带子上。保持一个方向的侧边移动。重复另一个方向。走路时保持姿势，保持膝盖分开。锻炼臀大肌和四头肌。
-死举:这是最好的长环带。站在乐队中间，双脚与臀部同宽。带子的一个环应该从每只脚的两侧下面伸出来。蹲下，抓住每个环。开始这个动作时，臀部弯曲，背部平，肩膀高于脚趾。保持背部平直，再站起来。当你站立时，阻力应该增加。通过臀部弯曲回到起点。锻炼腿部、臀大肌和核心肌群。
卧式胸部按压:平躺在你的背部，肩胛骨下有一个长长的带子。抓住带子的末端，肘部弯曲，拳头朝向天花板，充分伸展你的手臂，在你拉伸带子的同时向上推。这个动作类似于用哑铃或杠铃按压胸部。锻炼二头肌、三头肌和胸部。
本文最初发表于《纽约时报》。
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