5年前我祖父去世时，我经历了一次重大的死亡。我们同一天生日，我们一直很亲密。后来他被诊断出患有痴呆症。
我们的联系在他生命的最后一年加强了，我成了他白天主要的看护人。
如果不是这样，我的悲伤可能不会如此难以处理。像许多失去祖父母的29岁年轻人一样，我可能会感到受伤，但也接受他的去世是生活正常的一部分。
相反，我感到深深的失落。
我避免我们以前一起做的事情，比如去好市多(Costco)或吃红薯薯条。而且，当我的生日来临的时候，它是苦的多于甜的。
幸运的是，我能够获得静心的力量来帮助我消化疼痛。
悲伤可能是生活中不可避免的一部分，但我们对待它的方式可以决定巨大的痛苦和温柔、微妙的接受。
悲伤是什么?
没有放之四海而皆准的方法。对一些人来说可能很快就过去的事情，对另一些人来说可能需要数年时间。
在现实中，当我们失去了我们情感上依恋的人，这种失落感永远不会真正消失。相反，它成为了我们生活的一部分。
在某个时刻，大多数人都会经历失去朋友、父母、感情或健康的痛苦。
悲伤是人类完全自然的反应，有无数的理由悲伤。这些损失包括:
一份工作(是的，即使是一份你并不完全喜欢的工作)
一只宠物
一段关系
怀孕
一个深爱的人
一个家
你的健康
你的移动
我不常参加葬礼，但我深知失去亲人和悲伤的滋味。从流产到虐待关系，再到晚年被诊断患有多动症，悲伤在很多方面拜访了我。
最后两件事让我觉得和一个有破坏性的人在一起的这些年时间都被浪费了，我觉得自己出了什么问题，却不知道为什么。
除此之外，我还结交了一些悲伤的朋友，并发现了一些有效的、谨慎的应对方法。
现在时态
当我们失去某人时，我们会有一种情绪失去亲人的感觉永远不会真正过去。相反，它成为了我们生活的一部分。
正念是什么?
根据正念沟通的说法，“正念是一种基本的人类能力，它能让我们完全活在当下，意识到我们在哪里，我们在做什么，而不会被周围发生的事情过度反应或淹没。”
当你意识到你正在直接经历的事情时，你就处于正念状态。这包括:
你能看到的，听到的，闻到的，尝到的，摸到的
你的精神状态
你的想法和情绪
你的身体感觉
你的呼吸
你的环境
有时,这是自动进行的。有时候，需要一点练习。
练习正念有无数种方法，稍加探索就能帮助你找到适合自己的方法。
考虑到悲伤
没有正确的方式去悲伤,但有很多方法来支持悲痛的过程。
心理治疗师、悲伤倡导者梅根·迪瓦恩(Megan Devine)说:“正念作为一种练习，关注正在发生的事情，实际上对悲伤本身很有帮助。
迪瓦恩指出，重要的是要记住悲伤是正常和自然的。
她说使用正念而悲伤的目的是“为了生存,管理,应对它,而不是解决它。”
虽然积极没有什么错，但在治疗过程中，不要匆忙过去或忽视困难的情绪，这是至关重要的。
关于悲伤最常见的误解是认为它是个问题。
迪瓦恩说:“把悲伤视为一个需要解决的问题，而不是需要照顾和尊重的东西，这是90%的悲伤支持都做错的主要原因。”
因为正念是关于面对任何发生的事情——好的或坏的——它是健康悲伤的理想伴侣。
现在时态
因为正念是无论发生什么，无论是好是坏，它都是健康悲伤的理想伴侣。
更多在现在TenseView所有 
现在时:创伤感知的正念从过去治愈并应对现在作者:JK Murphy 
现在时态:9种摆脱你的头脑，过一种具体化的生活的方法，作者:Karen Sosnoski博士 
现在时:活在当下并不会造成伤害，即使是和克罗
作者:Aryanna Denk
科学
迪瓦恩的立场与科学研究是一致的。
2018年的一项研究对悲伤的人进行了为期8周的正念认知疗法干预，结果显示，在执行控制和情绪调节方面都有显著改善。这是通过自我报告问卷和功能磁共振成像(fMRI)来测量的。
2020年的一项研究发现，正念作为一种特质，预示着经历过创伤性悲伤的人的创伤后成长(PTG)率更高。
2017年的一项研究发现，15名接受正念减压(MBSR)培训的悲伤小组协调员在他们的角色上更有效，导致项目质量、团队合作、相互尊重和同情的分享体验的提高。
在2019年一项关于家庭成员照顾患有痴呆症的亲人的研究中，研究人员发现，照顾者的悲伤和正念之间存在很强的反比关系。结果是通过问卷调查和收集的19名参与者的功能磁共振数据来衡量的。
研究人员指出，正念疗法在帮助家庭成员处理因照顾智力下降的亲人而产生的长期悲伤方面可能特别有效。尽管如此，还需要更大规模的研究。
如何练习正念悲伤
根据迪瓦恩的说法，有七个步骤可以帮助你用心应对悲伤:
承认并接受你的感情。
表达自己的思想。
要知道你并不孤单。
尝试grief-focused冥想。
创建健康界限。
获得“失败”。
告诉你的故事。
承认并接受你的感受
虽然这可能并不容易，但接受自己的感受是治愈的第一步，也是正念悲伤过程中最重要的一步。
允许自己不加评判地感受自己的感受，你就不会再抗拒自己的情绪了。这意味着你可以停止对抗你的感觉。
你也开始明白悲伤不是一条线性的道路，不是一条可以勾出美好框框的道路。相反，这是一个循环。它可能像波浪一样起伏，没有任何解释。
通过理解这一点，你可以开始看到悲伤来了又去。知道它们最终会过去，处理自己的情绪就会变得容易得多。
表达自己的思想
一旦你接受了你的感觉，你就可以给它们一个健康的出口。这可以包括:
写作或日志记录
艺术制造
锻炼
讨论和分享
跳舞
园艺
志愿服务
烹饪或烘烤
听音乐的听或演奏音乐的
有些人通过倾诉自己的感受来获得解脱，而有些人则不然。找到一种方式来表达你的情绪是很有帮助的，这样他们就不会被困住。
对一些人来说，这可能是一种把笔放在纸上的形式，无论是通过写日记、意识流写作，还是“一天一行”的写作。
2010年的一项研究发现，结构化写作是一种有助于增强悲伤个体理解和理解的工具。
2019年在一次会议上发表的一篇论文指出，艺术疗法提供了一种缓解和控制恐惧、危机和威胁的方式，同时尊重逝者的经历。
无论你采用哪种方法，自我表达都是悲伤过程中重要的一部分。
要知道你并不孤单
悲伤可能是一个孤独的地方。无论你的每一个想法都被你的损失所吞噬，或者它来了又去，事实是你在悲伤中从不孤单。
悲伤是一种普遍的经历。如果你能用正念意识到你的感觉，你也可以意识到你不是一个人在这些感觉或你的悲伤过程中。
你甚至可以考虑通过丧亲资源指南，比如由Eluna Network编辑的指南，找到一个悲伤支持小组。
现在时态
悲伤的普遍性质
一个佛教寓言讲述了一位年轻的母亲戈塔米(Kisa Gotami)的故事，她早年失去了自己的孩子。
她疯狂地寻求帮助，几乎因悲伤而失去理智，直到有人建议她去拜佛。
佛陀告诉她，只要她带一粒芥菜籽来，他就能帮上忙。唯一的问题是:它必须来自一个没有被死神碰过的家庭。
戈塔米挨家挨户敲门，拼命地寻找芥菜籽。虽然很多人愿意给她一颗种子，但她每次都被每个家庭都经历过失去亲人的事实所挫败。
最终，戈塔米意识到失去是普遍的，她从让儿子复活的绝望中解脱出来。
尝试grief-focused冥想
理论上，冥想是世界上最简单的事情。在实践中，尤其是在失去的时候，冥想似乎是一项不可能完成的任务。
只带着你的想法和情绪坐着可能会让你不知所措。通过练习，冥想可以创造一个结构化的空间，让你自己只是存在、感受和接受。
这就为你的痛苦创造了一个安全的环境，让它存在，没有抵抗。
2019年的一项研究研究了正念冥想应用程序是否可以改善心理健康，减少工作压力，降低动态血压。参与者报告说，他们的幸福感、痛苦、工作压力以及对工作场所社会支持的认知在短期和长期都有显著改善。
创造健康的边界
当你悲伤时，善意的朋友和熟人可能会想要帮助你。虽然他们的心是对的，但这可能不是你需要的。
例如，有些人可能会试图通过说一些话来减轻打击，比如:
“他们现在在一个更好的地方。”
“他们不会希望你伤心的。”
“其他人的情况更糟。”
“你在生活中还有很多事情要做。”
这让人感觉他们在试图抹去你的痛苦和损失。
其他人可能会反复打电话或拜访你的家。虽然这可能对一些人有帮助，但其他人可能需要独处的空间和时间。
迪瓦恩解释说，你可以交流自己的需求，设定健康的界限。她说，你这样做的方式可能取决于你与设定界限的人的关系。
当涉及到熟人时，你可以说一些简单明了的话，比如:
“我很感激你的好意。现在这对我没有帮助，但我希望你有一个美好的一天。”
对于朋友或家人，你可以说:
“我知道看到我痛苦有多难，你也想帮我。我们能谈谈什么对我有帮助，什么没有吗?”
提出你需要的东西可能很难，但一个简单的请求可以让你在悲伤中感受到支持和理解。
获得“失败”
关于悲伤应该是什么样子，有很多观点。正因为如此，迪瓦恩指出，你有时会觉得自己“困在”悲伤中。
这意味着你可能对如何“正确地”悲伤抱有错误的期望。
悲伤是没有终点的。悲伤来了又去，失去却一直在。
若干年后，当你与失去的人交谈或想起他时，如果你仍然热泪盈眶，这并不意味着你被困住了。事实上，这可能是你对那个人持续的爱和感激的健康表达。
食欲变化和睡眠障碍等问题会让悲伤更难存活。虽然这并不意味着你“卡住了”，但一些正常的悲伤反应会对你的生活产生负面影响。
如果你睡不好是因为做噩梦，也许是时候研究改善睡眠的方法或寻求专业人士了。
虽然失去对工作、爱好甚至友谊的兴趣是很正常的，但在可能的情况下保持社会联系是很重要的。
什么时候悲伤会成为一个问题?需要注意的行为包括:
成瘾行为
极端孤立
有自杀或自残的想法
长期的睡眠或食欲变化会影响你的健康
长期无法承认或说话布特你的损失
迪瓦恩说,因为我们不经常谈论悲伤作为一个正常的生活的一部分,人们很容易认为自己或所爱的人并不是悲伤的正确。这意味着我们中的许多人不会谈论自己的真实感受。
正是这种长期无法说出失去真相的能力，真正让一个人“陷入”悲痛之中。
获得支持悲伤是一种强大而普遍的体验。你不必独自承受。有多种资源可以帮助你度过悲伤。这些包括支持小组和悲伤治疗。在某些情况下，你的保险可能包括治疗，也有负担得起的选择。与医疗保健专家探讨哪种形式的悲伤支持适合你。
开始讲述你的故事
虽然它不需要马上发生，迪瓦恩强烈建议分享你自己的悲伤故事。
说出你的真相，说出你悲伤的过程是非常强大的。
迪瓦恩说:“说出自己经历的真相，事情就会发生变化。”“故事是草根运动的根源，而草根运动能改变事情。找个地方诉说你的悲伤，残忍地表达你因失去亲人而感到支持和荣耀的权利。”
分享你的故事不仅是对你悲伤过程的尊重。它也是对你所爱的人的纪念。
外卖
当以一种健康的方式接触时，正念可以帮助你以优雅、接纳和投降的方式应对失去和悲伤。
第一步就是要知道，无论你有什么感觉，都没关系。
虽然悲伤从来都不是件容易的事，但采取一些步骤来陪伴这个过程可以减轻承受损失的痛苦。它还能提醒你，在这最具人情味的经历中，你并不孤单。
