当你在工作时，焦虑的感觉会突然冒出来吗?一想到工作你就紧张吗?你的情绪会在周一早上或周日晚上发生变化吗?
如果你的焦虑与工作有关，你可能正在经历职场焦虑，也被称为工作压力。你肯定不是一个人。
根据《美国心理健康》的《2021年关注职场》报告，近83%的受访者感觉工作让他们的情绪枯竭。85%的人——或者说近90%的人——报告说工作压力影响了他们的心理健康。
当然，你不需要走进办公室或工作场所来体验职场焦虑。当你在家工作的时候，你也可以体会到这些感觉。(放大焦虑,有人知道吗?)
但目前的情况远非毫无希望。以下是你需要知道的关于职场焦虑的一切，以及减少和管理工作压力的实用策略。
工作焦虑vs工作焦虑
首先，很难说你是在经历职场焦虑还是焦虑症的症状。
不言而喻的迹象?你的焦虑仅限于工作。
钢丝疗法(Tightrope Therapy)的执业专业顾问安妮娅•帕拉西奥斯(Annia Palacios)提供了一些职场焦虑的关键迹象:
- 在你休息的日子里，你感觉很好，你的焦虑降低了。
- 如果你工作从一天到周五，焦虑和恐惧的情绪笼罩着你的周末，尤其是当你想布特的工作。
- 由于竞争激烈的工作文化，你很难与同事交谈，但与工作之外的人交谈却没有问题。
你怎么知道你的症状什么时候可能与广泛性焦虑症或其他焦虑症有关?
执业心理治疗师、GraySpace咨询集团首席执行官埃米·史密斯(Emme Smith)说，焦虑症的症状是“持续的、一致的，并对你生活的几个方面产生负面影响。”
LCSW注册心理治疗师、Kind Minds Therapy联合创始人亚历山德拉·芬克尔(Alexandra Finkel)解释说，两者之间的关键区别在于，职场焦虑通常会发展为工作中的压力。另一方面，无论你的工作环境如何，焦虑障碍往往会发展并持续下去。
了解更多关于焦虑症的迹象和症状。
迹象是什么?
工作焦虑可以包括一系列症状。
根据帕拉西奥斯的说法，你可以:
- 晚上感觉好多了，早上感觉更糟了
- 当思考时感到身体不适上班或接到工作邮件或电话
- 很难专注于特定的工作任务
- 注意到你的动力在萎缩
- 经常拖延工作任务
- 避免开会、新项目或工作活动
当你想到去上班的时候，你可能也会感到恐惧，一旦到了那里，你会感到不知所措，布恩·克里斯蒂安森(Boone Christianson)说，她是一名持证婚姻和家庭治疗师，也是《101个治疗讲座》(101 Therapy Talks)一书的作者。
职场焦虑也会涉及身体症状。这些可能包括:
- 头颈部疼痛
- 身体的紧张
- 手心出汗
- 有限公司持续的胃痛或恶心
是什么导致了职场焦虑?
许多因素都会导致职场焦虑，而这些因素因人而异。
例如，帕拉西奥斯说，工作压力可能源于:
- 需要完成紧急项目或出席会议
- 冒名顶替综合症，或怀疑自己的倾向，觉得自己很不称职
- 不是每天克强有限公司与同事nnections
- 与难缠的老板打交道
- 工作缺乏使命感
组织心理学家和治疗师Kimberly Wilson博士认为，如果你的工作:
- 有有毒的职场文化
- 伴随着不切实际的期望
- 缺乏足够的工作人员
- 竞争是十分激烈的
- 没有提供适当的培训
- 不会补偿你的加班
- 不优先考虑你的健康，健康和安全
在某些情况下，你的工作压力也可能有更深、更微妙的潜在原因或促成因素。
Christianson说，例如，也许你过去有过打电话的负面经历，或者你的老板让你想起了你的父亲。也许你的大学教授严厉的批评让你对与写作相关的任何反馈都更加敏感。
正如帕拉西奥斯所指出的那样，“焦虑的人或已有的焦虑障碍会让我们更有可能经历工作场所特有的焦虑。”
例如，她指出，如果你已经生活在焦虑中，你可能会直接进入最坏的情况。因此，如果你(错误地)认为:
- 你会错过关键的截止日期
- 你的上司认为你的工作做得很糟糕
- 你总是达不到期望
你能做些什么来控制职场焦虑?
职场焦虑会让人感到势不可挡、难以忍受。但只要一些小步骤，你就可以成功地克服或管理你的工作压力。
确定你的触发器
工作压力的诱因并不总是显而易见的。史密斯说:“把一天中感到紧张的时刻写下来，可以帮助你找到紧张的模式或诱因。”
也许在每周的团队会议之前，你经常感到紧张和恶心，或者在遇到一个特定的同事后，你很难集中注意力。
确定增加你压力水平的具体情况可以帮助你找出处理它们的最佳策略。
专注于你内心的恐惧
“以‘假设’形式出现的担忧是工作场所焦虑的一种常见类型，”Max Maisel博士说，他是洛杉矶的一名执业临床心理学家，专门研究焦虑障碍和强迫症。
为了更好地理解发生了什么，并探索可能的解决方案，你可以试着问自己关于那些“如果”的问题，直到你发现你的核心恐惧。麦瑟尔建议:“为什么这是一件坏事?以及“这对我意味着什么?”作为一个很好的开始。
你怎么知道你找到了内心的恐惧?
通常，这是“当你不再问‘为什么这是件坏事?’或者你有一种直觉，觉得自己发现了一些内在重要的东西。”麦瑟尔说。
当你到了那个地步，他建议承认这个故事，但不要假设它是真的，然后感谢你的大脑试图保护你。
从那里开始，你可以通过问自己，轻轻地挑战恐惧:
- 支持和反对的证据是什么?
- 如果我爱的人跟我说了类似的话，我该怎么说呢?
- 如果最坏的情况发生了，我该怎么办?
- 最可能发生的是什么?
对自己温柔一点
当你感到焦虑和压力激增时，你的自然倾向可能是自我批评。
相反，试着耐心地理解你的反应。
如何?你可以从给自己的感觉贴上标签开始。你可以简单地说，“我现在感觉很累，但没关系。”
麦瑟尔说，同样地，你也可以考虑像对待亲密的朋友或家人那样对待自己。
你可以这样说:“感到不知所措是正常的。你做了很多。但你已经尽力了。”
微休息把
根据帕拉西奥斯的说法，你可以通过一天中短暂的小休息来调整自己的情绪。例如，她建议:
- 离开你的办公桌或任务，重新定位自己
- 练习箱式呼吸，在哪里吸气数到4，屏住呼吸数到4，呼气数到4，屏住呼吸数到4
芬克尔说，当焦虑把你的思绪拉到别处时，你也可以尝试54321技巧，让自己沉浸在当下。
她说，要练习，只需说出:
- 你看到的5件事
- 你听到的4件事
- 你的三种感觉
- 你闻到的两种东西
- 你尝过的一种东西
找到另外14个正念技巧来缓解焦虑。
行动起来
symplr的首席护士长卡琳·克福特(Karlene Kerfoot)说，在锻炼期间和之后，身体会释放镇定的神经递质，创造一种整体的幸福感。
她说:“上班前锻炼可以帮助你的身体应对可能导致焦虑的工作环境，下班后锻炼可以帮助你以一种不同的心态，更好地应对这些情绪。”
得到组织
Finkel说，当大项目和演讲产生焦虑时，组织起来有助于减少压抑感。
她建议:
- 把大任务分解成小步骤
- 为每个步骤指定完成日期和时间
换句话说，试着用你的焦虑来推动你完成任务，而不是拖延任务。
设定界限
一些界限能帮助你控制工作压力吗?
如果你的压力与工作与生活的平衡或工作关系有关，Finkel建议:
- 设定一个特定的时间开始和结束一天的工作
- 每周参加一到两个适合自己的活动也不会影响你的身体，情感和精神健康
- 确定你愿意或不愿意接受的具体行为和任务，并与同事和客户沟通这些界限
获取更多关于设置健康界限的建议。
笑起来
找到一些可以大笑的事情可以释放紧张，改变你的观点，刺激积极的神经递质，克富特说。幽默甚至可以帮助你不那么严肃地对待自己，更不用说你的工作了。
让自己开怀大笑:
- 和你最搞笑的朋友聊天或发短信
- 看一部喜剧片或搞笑电影
- 带自己去看真人喜剧
- 回忆一布特愚蠢的记忆
创造一个安全、舒缓的空间
史密斯说，如果你有一个工作空间，你可以创建一个迷你避难所或撤退，在压力或焦虑的情况下提供安慰。
例如，她说，你可以:
- 把家庭照片
- 保留一些烦躁的玩具
- 添加精油扩散器，比如镇静薰衣草
带上一个舒适的工具箱
威尔逊说，如果你没有指定的工作空间，你可以组装一套工具，“在工作压力大的时候可以快速放松一下。”
你的工具箱可以包括舒缓你的感官和帮助你移动的物品。
Wilson举了几个例子:
- 用棉球浸泡在你最喜欢的精油或香水里的密封袋，当你有压力时可以闻出来
- 一块光滑的石头，上面有鼓舞人心的文字，当你难过的时候，你能感觉到并读到
- 午餐散步时听的歌单
- 硬糖、口香糖或黑巧克力慢慢品尝
增加工作以外的时间
努力创造一个充满人际关系、工作之外的事件和活动的生活，给你带来快乐、和平和幸福，克福特建议。她接着解释说，工作之外的充实生活可以:
- 将工作压力的影响降到最低
- 在有压力的时候增强你的适应力
- 排除与工作相关的想法
首先，考虑那些能给你带来快乐和平静的人、地方和娱乐活动。你如何将它们添加到你的生活中?
什么时候需要支持
如果你正在处理职场焦虑，专业的支持会非常有帮助。
你怎么知道治疗师的帮助什么时候会有好处?
帕拉西奥斯说，与治疗师沟通没有正确或错误的时间，所以这个决定对每个人来说都是独一无二的。
然而，总的来说，她建议，当你想要改变自己的生活，但又发现自己无法做出改变时，就寻求专业的帮助。
具体来说，帕拉西奥斯说，这可能意味着:
- 多担心自己无法完成任务，不能按时完成任务
- 发现很难入睡或保持睡眠
- 感到紧张，急躁，不像你自己
- 找到你平时的应对策略ng帮助
- 你需要比平时休息更多的时间，一回到工作岗位就开始计划下一天的休息时间
治疗师可以提供以下支持:
- 确定触发
- 使value-based的决定
- 探索和练习有用的应对技巧
- 确定一份新工作的时间可能是一个不错的选择
查看我们的指南，寻找合适的治疗师。
底线
工作焦虑很常见，但很容易控制。一些小的步骤，比如了解你的诱因，设定界限，休息一下，可以大有帮助。
也就是说，如果你的工作压力难以独自应对，不要犹豫寻求专业支持。治疗师可以提供富有同情心的指导，找出可能的原因，并探索解决它们的选项。
最重要的是，记住:你应该在一个安全、合理的环境中工作。
