在空中呆上20个小时并不是长途飞行中唯一不自然的事情。我们应该睡觉的时候却醒着吃东西;我们几乎不能动，而且我们处在一个容易腹胀和脱水的环境中。难怪旅途结束时我们成了垃圾。
但墨尔本Nutted Out Nutrition专门研究旅行健康的营养师梅丽莎·亚当斯基(Melissa Adamski)说，良好的水分、优质的食物以及不暴饮暴食可以增加你到达目的地时感觉更好的机会。
这包括不吃在一些长途航班上越来越常见的高度加工的零食。
她说:“近年来，尤其是在新冠疫情爆发后，许多航空公司削减了成本，这通常反映在食物上——过去是一个小托盘，里面有基于真正食物的零食，已经演变成包装或纸盒中的超加工食品。”
“像薯片、饼干、蛋糕和热糕点这样的零食都是精制碳水化合物，营养成分很少，所以几乎没有什么好处。吃东西之前，问问自己:“我是饿了还是无聊了?”还是说我吃它是因为它是免费的，而且包含在我的门票里?’”
亚当斯基说，如果你饿了，不想吃深加工的零食，最好在你的手提行李里放些无盐坚果、新鲜水果和生蔬菜棒之类的东西，但在着陆前把它们处理掉。
“对于主菜，你的选择有限，但如果可以选择鱼类，我会选择它，尤其是油性鱼类。充分利用餐盘上的蔬菜和水果，但不要以为预定素食餐就一定会有更多的蔬菜——你也可能会吃到很多意大利面和米饭，”亚当斯基说，他回忆起素食意大利面只含有四分之一杯的蔬菜。
“但这可以取决于航空公司。有些餐厅的特色餐中有四到五种素餐分类，这可以帮助你选择蔬菜较多的餐点。”
上船前要补充充足的水分，然后以每小时100 - 300毫升水为目标。
“机舱内的低湿度和低氧气水平会促进脱水，尽管这可能取决于飞机本身——例如，梦幻客机的机舱更潮湿。但是要避免碳酸饮料。它们会导致腹胀，而在长途飞行中，由于机舱内气压的变化，腹胀本来就是一种风险。”
“例如，如果你已经因为肠易激综合征而容易腹胀，这种情况就更有可能发生，所以你最好在飞行中避免太多高纤维食物。
“咖啡因有利尿作用，但它可能不像我们想象的那样脱水，尤其是如果你习惯了它，所以一两杯咖啡不一定是坏事——除非你想睡觉。”
至于酒精，她的建议是放松或完全避免。“它可能会让你睡得更快，但不能保证恢复性睡眠。酒精会影响睡眠。”
悉尼大学查尔斯·珀金斯中心学术主任斯蒂芬·辛普森教授说，现在有充分的证据表明，在长途飞行中我们吃什么以及什么时候吃，有助于改善睡眠，减轻时差症状。
“我们吃的食物类型会影响大脑产生褪黑激素，这种睡眠激素会让我们昏昏欲睡。褪黑素是由大脑中的化学物质血清素制成的，而血清素又是由食物中的一种叫做色氨酸的氨基酸制成的。乳制品、鸡蛋、坚果、种子、油性鱼类和家禽都是很好的来源。
辛普森解释说:“像意大利面、土豆和大米这样富含碳水化合物的食物也有帮助——这些食物提供葡萄糖，帮助色氨酸从血液进入大脑。”他与澳洲航空公司合作进行的研究正在寻找改善睡眠和减少长途航班乘客时差反应的方法。
他说，优化菜单和用餐时间是这项研究的一部分，2018年，澳航首次从珀斯飞往伦敦的17小时不间断航班上的一项研究发现，基于促进睡眠和水分的食材的膳食，加上精心安排用餐和照明时间，有助于改善时差反应。
就像暴露在光明和黑暗中一样，用餐时间有助于重置我们的生物钟——尽管这与其说是向前迈进或回到我们的目的地时区，不如说是朝着正确的方向推动。
他的团队目前正在研究指导方针，以帮助往返于悉尼和伦敦以及悉尼和纽约的长途乘客更好地应对时差反应。与此同时，他有一个建议我们现在可以付诸实践。
“如果你要飞往英国，那么在出发前几天就开始排练时差，比平时晚一个小时睡觉，晚一个小时起床。这样的话，你就已经稍微偏离了目的地的时间。”
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