到底能降多低是近年来运动研究人员着迷的一个问题。
这是因为只有不到一半的澳大利亚成年人达到了建议的最低运动阈值，即每周五天，每次30分钟。更少的人(约40%)每周进行两次力量训练。
这些统计数据启发了肯·诺萨卡(Ken Nosaka)，他是伊迪丝科文大学(Edith Cowan University)的运动和运动科学教授，他想知道要保持健康和健美，我们所能做的最少运动量是多少。
我们当然不需要在健身房把自己打得体无完肤，但我们必须定期做一些事情。
今年1月，Nosaka发表了一项研究，发现只要用3秒钟的时间尽可能地挤压我们的手臂肌肉，每周5天，持续4周，就可以提高近12%的手臂力量。
尽管如此，他还是怀疑你是否必须每天都这样做。你能把这个练习压缩成每周一到两次的大训练吗?他还想知道同一练习多轮是否一定更好。
因此，在一项新的研究中，Nosaka将久坐不动的大学生分为三组。第一组每周做5天，每天做6次偏心肱二头肌收缩;第二组每周做一次卷发练习(总共30次);而第三组每周只做六个卷发。
到四周结束时，第一组的手臂力量提高了10%以上，肌肉大小提高了约5%。第二组的手臂力量没有改善，但肌肉大小的增加与第一组相似，而第三组在两项指标上都没有改善。
Nosaka说，这表明肌肉刺激的频率很重要，而不一定是运动量。
“一天一次收缩足以让大脑觉得‘好了，刺激来了’。”
Nosaka说，肌肉力量和质量是健康的一个重要因素。
“肌肉质量下降是许多慢性疾病的一个原因，如心血管疾病、2型糖尿病、一些癌症、痴呆症，以及骨质疏松等肌肉骨骼问题。”
他补充说:“如果你保持肌肉量，你就能保持独立性和健康跨度。”
悉尼大学查尔斯·珀金斯中心的运动生理学家科琳·卡约教授说，这项研究很有趣，但她补充说，将活动分散到一周内的建议并不新鲜。
她解释说:“我们可以认为，无论采用何种训练方法，相似的重复次数都会产生相同的效果，但这还没有考虑到重复次数更多时的肌肉疲劳。”
这意味着，如果将训练负荷分散在多天内进行，而不是压缩到一次训练中，那么运动和肌肉锻炼的质量就会更高。
Nosaka之前的研究发现，锻炼的类型很重要。偏心肌收缩，比如慢慢放下壶铃，二头肌弯曲的向下阶段，走下山，甚至是坐下来，都比同心肌收缩更有利于增强力量。
虽然他们不完全明白为什么，但他说，我们可以降低比提升更多，偏心运动使我们更少疲劳，而且它需要更多的大脑活动。
Nosaka说:“锻炼身体能更好地改善肌肉功能和其他健康指标。”“它加强了肌腱和韧带……而肌因子(影响胰岛素敏感性和胆固醇的蛋白质)在偏心收缩时比同心收缩时诱导得更多。”
卡约解释说，有研究表明，偏心运动也可能导致更快的肌肉适应，“因为众所周知，这种类型的肌肉收缩会产生肌肉损伤，刺激肌肉修复和生长”。然而，她说，这有造成太大伤害的风险，所以她警告人们不要只做这类运动。
相反，在我们的日常生活和现有的体育活动制度中加入一些古怪的运动可以让我们所有人受益。
Nosaka建议用两只手举起沉重的哑铃，但用一只手慢慢放下，用一条腿坐下，或者每次都慢慢坐到椅子上。
Nosaka说:“即使你上厕所，每次坐下都能增强肌肉。”他60多岁了，每周打两次网球，每次坐下都很慢。
他说，对于那些没有进行任何抗阻力训练的人来说，这是一个很好的开始。Nosaka说，对于周末的勇士来说，所有的运动都是“很棒的”。但是,他补充道:
“除了周末锻炼，每天做少量的锻炼。如果你每天只能做一分钟，你可以做20次[三秒肌肉收缩]。这可以提高力量。这很令人鼓舞。”
