你今天锻炼了30分钟吗?你是不是把一天剩下的时间都花在了盯着电脑上，晚上又坐在电视机前?
如果你对这两个问题的回答都是肯定的，那么你就符合科学家们所谓的“活跃的沙发土豆”的定义。这意味着，根据一项关于人们一天中如何运动或不运动的全面新研究，尽管你承诺要锻炼，你仍可能面临各种健康问题的风险。
这项有3700多名芬兰男性和女性参与的研究发现，许多人每天只锻炼半小时，然后几乎不停歇地坐上10、11甚至12个小时。这些人是研究中活跃的沙发土豆，他们的血糖、胆固醇和体脂都升高了。
但研究也发现，无论男性还是女性，只要多起床多走动，无论是轻轻地散步，还是多做运动，都要比经常坐在沙发上看电视的人健康得多。
芬兰奥卢大学(University of Oulu)的博士后科学家、这项新研究的主要作者瓦希德·法拉希(Vahid Farrahi)说，研究结果告诉我们，单是每天30分钟的锻炼“可能不足以”缓解久坐带来的负面影响。
换句话说，如果我们在锻炼的同时又在一天的其余时间里坐着，那就好像我们根本没有锻炼过一样。
好消息是，几个简单的步骤——字面上的或其他的——就能防止我们变成一个积极的沙发土豆。
久坐的危害
世界卫生组织和其他专家建议我们每周大部分时间都要适度锻炼至少30分钟。快走算是适度的运动。
大量的科学证据表明，这半小时的锻炼有助于我们的健康、精神和寿命。问题是我们如何度过一天剩下的23½小时。
奥卢大学(University of Oulu)健身教授、这项新研究的合著者Raija Korpelainen说:“直到最近五年左右，我们才开始明白，体育锻炼并不是一切。”
在过去，大多数研究都是分开研究久坐和锻炼的，往往忽略或低估了一些轻微的活动，比如慢悠悠地去取邮箱或再取一杯咖啡。
因此，在这项于7月发表在《体育与锻炼医学与科学》上的新研究中，Korpelainen和她的合著者求助于大量数据，这些数据几乎涉及几十年前在芬兰北部出生的所有儿童。随着他们的成长，研究人员跟踪了他们的生活和健康状况，并在这组人成年后，要求其中3702人佩戴科学级别的活动追踪器至少一周。
研究人员可以在6秒内观察到某人一整天是坐着、轻轻散步还是正式锻炼。因为追踪器测量的是运动，站着和坐着一样被视为不活动。有了这些数据，他们根据人们的移动方式，相当直白地对他们进行了分类。
活跃的“沙发土豆”占了近三分之一，他们坐得最多，每天要闲荡10个多小时。他们达到了推荐的锻炼指南——每天进行大约30分钟的适度锻炼。但在那之后，他们很少起床，每天的轻微运动时间不到220分钟。
另一组同样锻炼30分钟，然后长时间坐着。但在这期间，他们经常站起来，四处溜达。与积极的沙发土豆相比，他们在研究人员所说的“轻度活动”上多花了40%的时间——每天多花了近90分钟。
第三组不受干扰地坐了长达10个小时，但大多数时候也锻炼了大约一小时。
最后一组被研究人员正确地称为“运动族”，他们就是这样做的，大多数时候锻炼大约一个小时，同时也比经常运动的沙发土豆组多运动大约两个小时。
当研究人员将这些组与人们当前的健康数据进行交叉检查时，活跃的沙发土豆在血糖控制、体脂率和胆固醇方面表现最差。
即使研究人员控制了收入、吸烟、睡眠习惯和其他因素，其他组的情况也都差不多，血糖控制和胆固醇水平都相对较好，体脂含量也比经常坐在沙发上的人少8%左右。
再多动一点
研究得出的结论是，除了快节奏的锻炼，我们还需要轻柔而频繁地运动，比如打扫卫生、爬楼梯、在大厅里溜达或以其他方式保持不动。法拉希说，这项研究的最佳时间点包括额外80到90分钟的轻度活动，“但任何额外的运动都应该是有益的。”
你也可以试着多挤出一点时间做运动。在这项研究中，如果人们把锻炼时间增加一倍，总共达到60分钟，他们就会受益。但是，还是要“尽你所能，”Korpelainen说。她说，只要每天多走10到15分钟就会有效果，即使你连一个小时的锻炼都做不到。
位于坦佩市的亚利桑那州立大学教授马修·布曼(Matthew Buman)说:“我们的目标是少坐。”布曼研究运动和新陈代谢，但没有参与这项新研究。“我们可以各自决定如何最好地到达那里。”
这项研究有其局限性。它只关注人们在某个时间点的生活。研究还包括芬兰人，他们大多是白种人，都有些活跃，他们可能不能代表我们其他人，也不包括一个完全久坐不动的对照组。
布曼说，即便如此，“它还是应该促使我们思考如何利用时间”，或许还可以重新配置我们的生活和空间，让我们更多地活动。“试着把打印机和回收箱放到另一个房间，”他建议说，“这样你就得站起来走过去。”
法拉希说:“我喜欢经常提醒自己走过去，看看窗外。”“解决方案不一定要吓人，”他继续说。“保持简单。试着多运动，无论何时，无论如何，以你喜欢的方式。”
《华盛顿邮报》
