怀孕晚期如何安全锻炼_母婴百科

在妊娠晚期进行锻炼

怀孕期间锻炼的妇女享有许多健康益处。其中一些好处包括:

多年来，专家们一直建议进行低到中等强度的运动。

在医生的允许下，你甚至可以在整个怀孕期间保持剧烈运动，比如慢跑。尽管如此，孕妇还是必须考虑一些预防措施，以保持母亲和婴儿的健康。

“怀孕期间，关节松弛，保持平衡更加困难，”普拉提教练和健康教练凯特·马尔辛解释说。“做一些稳定关节连接的运动可以防止受伤。”

安全是至关重要的，所以在参加任何新的健身项目之前，你应该总是与你的医疗保健提供者交谈。怀孕，尤其是怀孕后期，不是开始锻炼的时候。那些一直不运动的人应该从散步开始。

在妊娠晚期，你通常要避免以下活动:

继续往下读，了解一些可以持续到妊娠晚期的锻炼方法。

散步是孕妇最好的锻炼方式之一。如果走路对心血管的挑战还不够，可以试试慢跑。

然而，怀孕并不是开始跑步习惯的时候。如果你一直坚持到第27周，没有必要停止，除非你有某些健康问题或不适。

《体育健康》杂志发表的一项研究调查了110名有竞争力的女性长跑运动员及其怀孕期间的习惯。70%的人选择保持跑步习惯，31%的人坚持跑步到妊娠晚期。

这里的关键是减少训练时间和强度。即使是经验丰富的运动员也将平时的努力减半或更多。换句话说，如果你的步伐或身体感觉不舒服，就放慢速度或停下来走路。

如果你有一个游泳池，利用水上运动。膝上游泳是一种很好的全身运动。它也可以治疗女性的疼痛和疼痛。水可以减轻疲惫的腿和背部的压力，有助于防止过热。

记住，即使在冷水中用力，也会出汗。如果你要长时间游泳，在泳池外锻炼时要补充水分。

有很多适合在水下享受的有氧运动课程。在泳池里跳尊巴舞会让你的舞蹈充满阻力。关节和柔韧性课程提供了在水的支持下测试你的运动范围的温和方法。

水慢跑非常适合那些怀孕后期不舒服的跑步者。一些健身房甚至把固定自行车放入水中。

低强度的运动对怀孕晚期的女性来说是很好的选择。例子包括:

这些训练针对的是所有主要的肌肉群。这可以帮助你在分娩时感到健康和强壮。

试着参加专门为孕妇设计的课程。这些姿势经过了修改，所以在宝宝最后几周的成长过程中，它们是安全和更舒适的。

“普拉提是女性在怀孕期间建立核心稳定性的一种极好的方法，”马尔辛解释道。随着肿块的增长，核心会减弱，并可能导致背部疼痛和坐骨神经痛。”

她说，经典的普拉提垫上动作“强化了腹部最深处的肌肉，即腹横肌，这可以改善整体姿势，在推的时候也很有用。”

研究表明，瑜伽可以缓解有时伴随怀孕的焦虑和抑郁。在《临床实践补充疗法》(Complementary Therapies In Clinical Practice)杂志上发表的一项研究中，一组患有抑郁症的孕妇在怀孕的第22至34周被分配上20分钟的瑜伽课。

在身心健康的各个方面，结果都是积极的。这些妇女报告情绪改善，疼痛减轻，早产和剖宫产的发生率降低。

在妊娠晚期，重物可能是危险的，尤其是如果你不习惯举重。尝试体重锻炼来保持力量，例如:

避免仰卧起坐和仰卧的腹肌运动。Marcin说:“在妊娠晚期，长时间平躺是很棘手的。”她推荐侧躺练习，帮助稳定肌肉和其他部位，包括:

关于重量，Marcin建议在做手臂工作时使用轻重量。因为婴儿很重，所以最好尽早增强体力。用一对2- 5磅重的哑铃做以下练习:

怀孕的最后三个月充满了各种各样的想法、情绪，甚至更多的身体变化。对于那些习惯保持健康的人来说，即使每天只有20分钟的锻炼也可以缓解这些症状，给你增加能量，增强你的身体来生产。

这些健康的习惯很适合现在就养成并在产后继续。