遵循他们的做与不做，这样你就不会变成一个完全的僵尸。
这是每个初为父母的人生活中的烦恼:争取足够的睡眠。每晚多次喂奶，凌晨3点出人意料地换尿布，以及凌晨几次的大惊小怪，即使是最坚定的新妈妈和新爸爸也会变成呆呆的、精力充沛的自己。
当你在为人父母的头几个月的睡眠沙漠中挣扎时，你可能会想，是否有希望度过这段艰难的时期。
儿科睡眠顾问的智慧登场了。
这些专家建议初为父母如何在新生儿的日子里尽可能保持清醒和精神。我们向这些专家请教了如何度过为人父母的不眠之夜和昏昏沉沉的日子。以下是他们的12条注意事项。
做的
这听起来像是老生常谈，但适当的睡眠卫生确实能让你在宝宝出生后最大限度地休息。
建立一个放松的习惯，每晚在同一时间上床睡觉，为睡眠做好心理和身体的准备——如果你能在宝宝上床后马上上床，这是特别有用的。
1. 养成良好的睡眠卫生习惯
“晚上的睡眠最先形成，所以通常晚上的第一部分是最长的睡眠时间，”Rest Well Baby的认证儿童睡眠顾问Tracie Kesatie说。
Kesatie建议养成放松的习惯，比如在睡前洗个热水澡或读几页书，另外在睡前至少1到2小时关闭电子设备。
2. 创造最好的睡眠环境政府(给你和宝宝)
在调整你的就寝时间的同时，也要盘点一下你的睡眠环境。你的卧室是一个你真的想睡觉的放松的地方吗?睡眠教育家Terry Cralle说:“把杂乱的东西、健身自行车、展开的衣服和成堆的账单放在卧室外面。”Terry Cralle是医学博士、注册护士、CPHQ。“这些东西会分散你的注意力，影响你的好睡眠。”
此外，如果你需要从和你的伴侣睡在同一张床上休息一下，不要感到难过。“如果你和你的睡眠伴侣有睡在一起的问题，那就选择分床睡吧，”Cralle说。“充足的睡眠有助于健康幸福的恋爱关系，分床睡是一个健康的选择。”
创造一个有利于睡眠的环境不仅是父母的事，实际上也适用于婴儿。Rockabye rocies的认证儿科睡眠专家Gaby Wentworth说:“如果他们的环境是为良好的睡眠设置的，你会更快地获得更长的伸展时间。”
襁褓、白噪音机和黑暗的卧室都可以帮助婴儿保持更长时间的睡眠。
3.接受帮助(不要害怕提出要求)
凭一己之力克服失眠并没有什么荣誉勋章。只要有可能，接受帮助——或者勇往直前，向家人和朋友寻求帮助。
温特沃斯说:“婴儿通常会在24小时内短暂睡眠，所以让别人帮助你观察、喂养或换尿布是至关重要的。”即使你所能做的只是在朋友照顾你的孩子时打个盹，每一点都能帮助你弥补晚上失去的东西。
4. 和你的搭档轮流
有时候最好的帮助就在眼前:你的伴侣或配偶!一点团队合作就能产生重大影响。“晚上，和你的伴侣轮流带着孩子起床，这样你们都能得到不受打扰的睡眠，”凯瑟建议说。
“如果你是一个哺乳的妈妈，一旦建立了哺乳关系，试着和宝宝同时上床睡觉，看看你的伴侣是否可以在宝宝第一次醒来时给他喂一瓶母乳，这样你就可以在晚上的第一部分睡个好觉。”
如果你是一个单身妈妈，正在为父母而摇摆，记住我们上面给你的建议:接受帮助——即使是夜班!让一个朋友或家人和你一起睡，在你安静地睡觉时听宝宝起床，戴上耳塞。
5. 睡眠列车，当你准备好了
关于婴儿睡眠训练的话题有不同的意见，但可以有一个时间和地点来帮助婴儿延长他的睡眠伸展。“我的建议是，父母做他们觉得舒服的事情，”温沃斯建议。
“一旦宝宝4个月大，如果适合你的家庭，你可以开始做一些睡眠训练。每个人看起来都不一样，但最重要的一点是你得到了儿科医生的同意，父母选择了他们觉得舒服的方法，可以坚持至少两周。”
6. 在工作中工作
在互联互通的时代，工作项目和截止日期很容易挤进家庭生活，剥夺了我们宝贵的睡眠时间。在刚出生的几个月里，尽量不去上班。“限制与工作相关的邮件、短信和电话，”Cralle建议。
你甚至可以更进一步，与你的主管或人力资源部门讨论如何让你的工作场所成为你睡眠解决方案的一部分。“工作安排应该支持充足的睡眠时间，”Cralle说。“远程办公、错开时间表、工作场所小睡和弹性时间可能是可行的、有利于睡眠的选择。”
7. 用其他方式让自己振作起来
如果你不可能保证7到9个小时的睡眠，除了睡眠，还有其他方法可以让你恢复活力。抽出时间听喜欢的音乐，阅读，烹饪，甚至从事自己喜欢的爱好。
“你可能会想，当你有了孩子后，怎么可能继续从事一项爱好，但每天找一些时间(即使是几分钟)做一些你真正喜欢的事情，可以帮助减少压力，”凯瑟鼓励道。
我们也认为坐在沙发上看Netflix是一个好主意——你做你!
该不该做的事
8. 别忘了节食和锻炼
“饮食是一种双向的关系——你吃得越健康，你的睡眠就越好——而你的睡眠越好，你的食物选择就越健康，”Cralle指出。
锻炼也是一样。只要有可能，优先考虑健康饮食和体育锻炼会让你白天精力更充沛，晚上睡得更好。
9. 不要用咖啡因代替睡眠
虽然它能在短期内让你振作起来，但一大杯拿铁并不是液体睡眠。“咖啡因不是睡眠的替代品，”Cralle说。“如果你一整天都喝咖啡来保持清醒，你可能很难在睡觉时间入睡。”
虽然偶尔喝杯咖啡没什么不好，但要适量饮用，不要在晚些时候喝任何含咖啡因的饮料。我们看到你盯着我们看了，抹茶卡布奇诺!
10. 不要低估小睡的力量
当然，打个午觉不能取代你整整8个小时的睡眠，但当你和新生儿在一起的夜晚让你睡眠不足时，不要忽视白天短暂休息的效果。据美国国家睡眠基金会称，20分钟的睡眠就能让你心情更好、更机敏。
11. 不要经常服用安眠药
在那些你可以快速睡上一觉但又没有强烈睡意的时候，你可能会求助于药物来帮助你更快地入睡。但要警惕轻率地服用药物，尤其是在没有得到医生的批准的情况下。
David Brodner博士是睡眠医学的认证医师，他指出:“像eszoopiclone (Lunesta)、zaleplon (Sonata)和zolpidem (Ambien)这样的强力处方药与车祸的增加有关，老年人摔倒和骨折的数量增加了一倍多。”
另一方面，正确的药物偶尔也会有帮助。“许多人都可以从高质量的褪黑素产品中受益，理想的是持续7小时的产品，它可以帮助调节睡眠周期，支持健康的快速眼动睡眠，”布罗德纳博士说。在尝试任何诱导睡眠的新药物之前，请咨询医生。
12. 不要忽视严重睡眠不足的迹象
最后，要注意睡眠不足达到危险程度的迹象。睡眠债是一件严肃的事情。严重到会对认知功能和表现产生负面影响，甚至会让你看起来像喝醉了一样。
持续的剥夺会导致一些严重的健康影响。Brodner博士解释说:“睡眠不足的长期累积影响与一系列破坏性的健康后果有关，包括肥胖、糖尿病、糖耐量受损、心血管疾病、高血压、焦虑和抑郁。”
需要注意的危险信号包括注意力难以集中、健忘、情绪波动、视力模糊和食欲变化。如果这些症状听起来很熟悉，那么是时候联系你的支持网络了，尽快把睡眠作为你的首要任务。
(睡觉前的遗言)
信不信由你，给自己充足的睡眠是更好地照顾宝宝的一种方式。疲劳会损害你的判断力，导致烦躁，甚至让你更容易发生事故——这些对你和你的孩子都没有好处。
“不要为把睡眠放在首位而感到抱歉，”Cralle说。当你这样做的时候，家里的每个人都会受益。
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