- 一项新的研究表明，植物蛋白是一种重要的蛋白质这是女性健康衰老的重要因素。
- 研究人员发现，每天从植物蛋白中摄取3%的热量对健康有显著的好处。
- 其他蛋白质来源，如肉类和乳制品，没有同样强大的健康益处。
与乳制品和肉类等其他基于动物的蛋白质来源相比，植物蛋白可能对女性健康衰老至关重要。
今天发表在《科学》杂志上的一项新研究表明，那些吃更多植物蛋白的人更容易远离慢性疾病、身体和精神损伤，随着年龄的增长，他们的精神健康状况也会更好。
“这项研究为蛋白质对老年人健康的重要性提供了大量证据，尤其是在我们成年中期摄入的蛋白质，这是我们在以后的身体和认知功能方面面临慢性病风险的时候，”让·梅尔美国农业部人类营养研究中心的研究员、该研究的作者安德烈斯·v·阿迪森·克拉特博士(Dr. Andres V. Ardisson Korat)告诉Healthline。
他说:“我们发现，饮食中的蛋白质摄入量，尤其是植物蛋白，与更好的健康状况和健康的老龄化有关。”
研究人员发现，每3%的膳食热量来自植物蛋白，女性健康衰老的可能性就会增加38%。
克利夫兰诊所的Kristin Kirkpatrick博士和《再生健康》的合著者告诉Healthline:“这些发现与之前的数据一致，表明适度的蛋白质摄入与健康衰老之间存在关联。”她没有参与这项研究。
饮食对衰老的影响
Korat和他的团队分析了1984年至2016年间美国48,000多名成年女性的数据，以了解她们饮食中的蛋白质构成如何影响从中年到老年的健康状况。
这些女性都是护士健康研究的一部分，这是一项纵向研究，通过问卷调查收集有关饮食、生活方式和健康的数据。在观察期开始时，参与者的平均年龄为48岁。他们的平均每日饮食中约有18%的卡路里来自蛋白质，其中大部分(13%)来自动物蛋白，而只有5%来自植物蛋白。
这些饮食信息是否能告诉参与者是否会经历健康衰老或慢性疾病?
研究人员将“健康老龄化”定义为没有11种慢性疾病、没有身心损伤、良好的心理健康等因素的综合。
这11种疾病分别是:
- 癌症(除了没有)黑色素瘤(皮肤癌)
- 2型糖尿病
- 心血管疾病，包括心脏病发作和心力衰竭
- 中风
- 肾功能衰竭
- Chro阻塞性肺慢性阻塞性肺病(COPD)
- 帕金森病
- 多发性硬化症
- 肌萎缩侧索硬化(ALS)
在2014-2016年期间，护士健康研究的参与者被评估了这11种疾病的存在。他们还接受了身体功能、主观记忆和心理健康评估。
在最初的一组女性中，3721人(约7%)符合健康老龄化的定义。
植物蛋白vs动物蛋白
蛋白质是你饮食的重要组成部分，对身体的许多重要功能负责，包括肌肉生长和细胞信号传导。
然而，并不是所有的蛋白质都是一样的。
该研究的作者发现，与动物蛋白和乳制品蛋白相比，植物蛋白是健康衰老的最强预测因子。
动物蛋白，包括乳制品，长期以来一直被吹捧为蛋白质的高级形式，因为它们被认为是“完整的蛋白质”，这意味着它们能够提供人体本身不产生的9种必需氨基酸。大多数植物蛋白被称为“不完全蛋白质”，因为它们通常只提供其中一些氨基酸，或者不含有最佳数量的氨基酸。
虽然动物蛋白也是有益的，特别是如果你的总蛋白质摄入量很低，但也有风险。特别是红肉与心血管疾病、中风和2型糖尿病的风险增加有关。
研究人员发现，动物蛋白对健康衰老的益处也不如植物蛋白。
如何在饮食中加入更多的植物蛋白
如果你想让植物蛋白在你的饮食中占更大的比例，你不必成为一个素食主义者或纯素食主义者。事实上，你可能已经在饮食中摄入了一些植物蛋白。吸收更多的植物蛋白意味着学习高质量的植物蛋白来源，并找到使它们在你的饮食中占更大比例的方法。
“来自这些来源的蛋白质还含有膳食纤维、高质量碳水化合物、维生素和矿物质，以及一些对健康有益的植物化学物质，”Korat说。
“如果你是一个习惯于定期食用动物性蛋白质的人，那么循序渐进的方法可能是长期可持续发展的最佳选择。从在膳食中加入植物性蛋白质开始，比如在谷物菜肴或沙拉中加入豆类，”柯克帕特里克说。
植物蛋白的丰富来源包括:
- 黑豆
- 藜麦
- 豆腐
- 毛豆(黄豆)
- 小扁豆
- 燕麦
- 豌豆蛋白粉
- 花生酱
- 坚果
“从植物中补充蛋白质的一个好方法是增加坚果和种子的摄入量。柯克帕特里克说:“试着在早上把大麻籽放在燕麦上以补充蛋白质，在全麦面包或酱汁中加入坚果黄油，在沙拉中加入核桃，在豆类面食上加入奶酪的营养酵母，或者在正餐和零食中加入蛋白质奶昔。”
底线
一项新的研究表明，饮食中含有更多植物蛋白的女性更有可能经历“健康衰老”。
健康老龄化被描述为没有11种常见的慢性疾病，没有身体或精神损伤，并表现出良好的心理健康。
植物蛋白的来源多种多样，包括坚果、豆类和谷物，并且富含纤维、维生素和矿物质。
