- 长期以来，人们一直建议步行来改善身心健康状况。
- 传统上，人们把一只脚放在另一只脚前面。然而，TikTok的一个新趋势显示，人们倾向于倒着走。
- 专家表示，倒着走路可以激活不同的肌肉群，甚至可以以其他方式锻炼大脑，从而带来潜在的健康益处。
在TikTok上获得数百万浏览量是一种并不新鲜的健身新趋势:倒着走。
简单的散步是一种普遍推荐的锻炼方式，它对健康有很多好处，还可以帮助减肥。
例如，2023年的一项荟萃分析表明，每天走2337步可以降低一个人死于心血管疾病的风险，4000步可以降低全因死亡率的机会。
十有八九，这些研究的参与者大多是向前走的。然而，去TikTok搜索“倒着走”，你会看到已经被观看了2400万次的视频。
然而，研究表明，这种趋势实际上也可能对健康有益。
“运动对一个人来说是健康的，”医学博士彼得·莫雷利(Peter Morelli)博士说，他是石溪儿童医院(Stony Brook Children’s Hospital)的儿科心脏病专家和健康儿童生命项目(Fit Kids for Life Program)的医学主任。“从某种意义上说，倒着走是一种混合和交叉训练的方式。这样的事情总是一件积极的事情。”
除了Morelli之外，Healthline还采访了两位经过认证的私人教练，他们讨论了倒着走的原因、潜在的好处以及如何安全行走。
TikTok上的倒退趋势到底是什么?
这个很简单。
私人教练、MovementFX的创始人丽贝卡·斯图尔特(Rebecca Stewart)说:“倒着走路通常就像它听起来的那样。”“大多数流行的tiktok都展示了在跑步机上倒着走，但也可以在小路上或户外进行。”
倒着走，也被称为“retrowalking”，并不是什么新鲜事。
在抖音兴起之前，教练和理疗师就把逆向训练作为交叉训练和康复的手段。然而，专家们将其最近的流行归功于该平台。
“这不仅仅是一种普通的锻炼——这是让你脱颖而出的东西，这在TikTok这样的社交媒体平台上是一件大事，在那里独特而引人注目的内容是王道，”ThisIsWhyImFit.com的创始人、ACE、CPT迈克·贾洛姆(Mike Julom)说。
倒着走路的潜在好处
通常情况下，taking steps back(比喻地说)有负面含义。然而，对专业人士来说，倒着走路之所以引人注目，还有另一个原因，与它对tiktok的友好性无关:倒着走路可能有一些好处，主要是因为为了完成这个动作，你需要使用额外的肌肉。
专家表示，散步的好处包括:
- 强度
- Cardiopulmo没有健身和健康
- 的姿势
- 平衡
- 协调
- 疼痛，尤其是背部和膝盖
- 流动性
- 精神健康
- 专注与认知
健身的改进
因为向后走比向前走更能强调股四头肌，朱洛姆说，为了增强力量，把它添加到健身计划中可能是有益的。
“加强[股四头肌]可以提高腿部的整体力量，对某些类型的膝盖受伤的人恢复特别有帮助，”朱洛姆说。
并不是只有四头肌在锻炼。
“你的小腿和脚踝肌肉也得到了更好的锻炼，因为它们更努力地稳定你的步伐，”朱洛姆说。“此外，你的核心肌肉，包括你的腹肌和下背部，更积极地参与保持你的平衡和直立。”
斯图尔特说向后走也需要能量。
在2021年对20名慢性中风患者进行的一项小型研究中，参与者在跑步机上每天倒退30分钟，每周三次，持续四周。
研究表明，倒着走路的潜在好处包括提高速度和心肺健康。平衡是第三个潜在好处。
平衡和姿势
“向后走需要更多的平衡和协调，因为你看不见你要去哪里——这挑战了你的身体保持稳定，”朱洛姆说。“它鼓励你挺直背部以保持平衡，这有助于随着时间的推移纠正姿势。”
朱洛姆补充说，这种效果对长时间坐着的人有益，他们可能更容易驼背。
2016年对33人进行的一项小型研究表明，在跑步机上倒退20分钟，每周5次，持续四周，可以改善平衡和步态控制。
2019年发表的一项系统综述和荟萃分析表明，倒着走路可能是一种改善跌倒高风险人群平衡能力的工具。
疼痛和损伤的恢复和预防
朱洛姆指出，经常向后走可以增加膝盖、臀部和脚踝的活动范围。
他说:“这是因为向后行走迫使这些关节以它们通常不习惯的方式运动，这有助于放松和伸展周围的肌肉和肌腱。”
此外，它通常对膝盖更温和，特别是当一个人在下坡时。朱洛姆说，倒着走路的这一方面使它成为有膝盖问题的人的一个坚实的潜在选择。减轻腰椎的压力可能有助于减轻背痛。
一项针对2019年近70人的研究表明，参加为期六周的逆行行走计划的参与者比那些向前行走的人更能显著减轻膝盖疼痛(并改善股四头肌力量)。
2020年对患有非特异性慢性背痛的男性进行的一项研究表明，逆行可能具有治疗作用。
心理的好处
向后走和向前走也不同，因为向后走需要更多的精力。
Morelli说:“这样的新动作会让你思考。“它能调动你的思维，帮助你集中注意力，而且可能对精神有好处。”
Morelli说，因为它很有趣，一个人可能会坚持下去，提供了一种额外的方式来锻炼，这也可能有助于减肥。
斯图尔特补充说，向后走需要一个人对自己的动作“更加注意”，帮助他们专注于任务，而不是压力源。此外，她说它可以帮助认知功能，包括短期记忆。
2019年发表的研究还表明，向后行走等向后运动可以增强人的回忆功能。
安全有限公司注意事项以及如何开始
斯图尔特说，虽然倒着走路通常是安全的，但有些人应该更加小心，并咨询医生，包括经历以下情况的人:
- 眩晕
- 有限的流动性
- 帕金森病
- 平衡问题
健康热线采访的专家提出的其他建议包括:
- 选择合适的空间． Morelli建议一个开放的，空旷的空间，就像一个不拥挤的轨道。朱洛姆建议使用一种自动供电的跑步机，可以让人跑步控制皮带速度，减少撞到东西或人的风险。
- 从小的增量开始。Julom建议每周三次，每次5到10分钟，每周至少五次，每次15到20分钟。
- 走慢。斯图尔特建议从1.0到2.0开始，在跑步机上设置一个没有坡度的速度。
- 保持姿势。朱洛姆提醒人们保持背部挺直，避免过度前倾或后倾。他说:“你应该抬起头，目光稍微向前。”
外卖
倒着走路可能对健康有很多好处。当一个人向前迈步时，它会激活不同的肌肉群——主要是股四头肌。
其他肌肉，如核心肌肉，则需要保持平衡和稳定。
根据健康专家的说法，这种肌肉活动可能有助于改善健康、力量、平衡和姿势。
此外，专家们认为，倒着走路需要集中注意力，这可能有助于认知功能。
研究是有限的，而且研究的样本量往往较小。也许是最好的福利?它是不同的，这可能会帮助人们为健身养生增添情趣，并坚持下去，这有助于减肥。
