- 地中海饮食连续第七年被《美国新闻与世界报道》评为最佳饮食。
- 最近的研究表明，心脏健康延长寿命和降低痴呆风险是这种饮食的诸多好处之一。
- 然而，专家指出，人们会犯一些常见的错误，这些错误会降低地中海饮食的有效性。
死亡、税收和地中海饮食在《美国新闻与世界报道》中排名第一。这是人生的三大“保证”——至少在过去七年中一直如此。
地中海饮食在2018年根据营养师的见解首次荣登榜首，自那以后就一直没有放弃它的桂冠，在今年1月发布的2024年报告中再次位居榜首。
这种饮食法通常被誉为无饮食法。
“地中海饮食是一种营养模式，灵感来自地中海沿岸国家的传统饮食习惯，”Trista Best说，他是Balance once Supplements的公共卫生硕士、注册营养师和LD。
贝斯特解释说，地中海饮食:
- 强调高co食用水果，蔬菜，豆类，坚果，橄榄油和全谷物
- 包括适量的鱼和家禽，限制红肉的摄入
- 鼓励使用草药和香料调味，并定期进行体育锻炼被认为是生活方式的一个组成部分。
研究表明，地中海饮食的好处是广泛的，包括:
- 降低痴呆风险
- 罗ng的寿命
- 降低患心脏病的风险，尤其是对女性
听起来像一个(膳食)计划，对吗?
虽然地中海饮食似乎有很多好处，也有很多拥趸，但专家们表示，人们在尝试将其付诸实践时可能会犯一些常见的错误，从而降低其效果。
以下是人们在尝试采用地中海饮食时最常犯的七个错误，以及健康专家建议你如何避免这些错误。
加工食品摄入过多
伊莎贝尔·巴斯克斯(MS, RD, LD)是纪念赫尔曼健康系统的注册营养师，她说地中海饮食不强调超加工食品。然而，试图遵循它的人可能会因为巧妙的包装和标签而得到它。
巴斯克斯说:“人们常犯的一个错误是食用声称符合地中海饮食的加工食品或食用过多的超加工食品。”“像包装零食这样的食物损害了地中海饮食对健康的好处。”
一个常见的痛点?
“高度加工的食品被标记为素食和健康，”金伯利·戈默博士，RD/LDN说。
研究人员注意到，与加工程度较低的食物相比，高度加工的食物能更有效地触发与奖励相关的神经通路，并将这些食物与成瘾物质进行了比较。
2020年的研究表明，超加工食品的消费可能会增加患慢性病的风险，如:
- 2型糖尿病
- 肥胖
- 心血管病。
巴斯克斯说:“在一天结束的时候，这并不是要完全避免所有的加工食品，而是要减少消费超加工食品，如薯片、糖果棒、冷冻食品、蛋糕和饼干。”“我总是建议多吃营养丰富的食物，比如蔬菜和水果。”
忽略份量大小
贝斯特说，摄入大量食物——即使是饮食中的一部分——也会导致暴饮暴食，阻碍减肥或维持体重的努力。
戈默指出，这个错误的核心是一个潜在的地中海饮食陷阱。
“这种饮食没有定义，这是一个问题，因为它的说明非常模糊，”戈默说。
不像我的餐盘和它所取代的食物金字塔，地中海饮食不包括视觉或硬性的数字来指导食物和份量的选择。
但贝斯特说，这可以让人们通过有意识地进食来调整自己的暗示。她知道这个建议对人们来说很难。
贝斯特说:“用较小的盘子来控制份量，这样可以更好地自我调节。”
做出巨大的改变G不切实际的期望
对地中海饮食的大量赞扬可能使它在字面上和身体上都具有吸引力。然而，专家警告说，这不是一个快速解决方案。
“地中海式饮食虽然营养丰富、促进健康，但它并不是一种治愈或治疗现有疾病的方法，”Street Smart Nutrition的注册总经理卡拉·哈伯斯特里特(Cara Harbstreet)说。“保持现实的期望，并为缓慢、稳定的方法做好准备，这有助于降低你未来患慢性病的风险。”
哈伯斯特里特说，管理期望还可以包括对自己表现出一些优雅和耐心。
哈伯斯特里特说:“事实上，一下子做出巨大的改变会让你不太可能长期坚持新的习惯。”
从一个小调整开始，比如每天在早餐中添加水果，这样可以奠定更稳定的基础。
少吃蔬菜
地中海饮食包括多种食物，包括豆类、瘦肉动物蛋白和某些类型的脂肪。但巴斯克斯注意到人们没有摄入足够的蔬菜。
巴斯克斯说:“尽管地中海饮食强调蔬菜的重要性，但我们很多人都没有摄入足够的蔬菜。”“蔬菜富含抗氧化剂，在保持均衡饮食中起着至关重要的作用。”
在地中海饮食在《美国新闻与世界报道》中占据主导地位之前，蔬菜消费是一个问题。
美国疾病控制与预防中心2017年发表的一项分析表明，只有不到10%的美国成年人食用了推荐量的蔬菜。生活在低收入地区的人们受到的影响尤为严重。
什么是“足够”?
巴斯克斯说:“理想情况下，我们的盘子里应该有一半是非淀粉类蔬菜。”“建议每天吃2到3杯蔬菜。记住，蔬菜颜色越鲜艳，对健康越有益。”
饮水不足
专家认为，在遵循地中海饮食的同时忽视补水是一个有几个原因的问题。首先，如上所述，地中海饮食充满了富含纤维的食物，如水果和蔬菜。
“总的来说，这是我们都应该努力做到的，但如果你突然增加纤维摄入量而不注意水分，你可能会在浴室里感到不舒服，”哈伯斯特里特说。“重点是逐渐增加每天摄入的纤维克数，同时多喝水或其他清澈的液体。”
此外，脱水会影响饥饿感和能量水平，贝斯特说。
美国疾病控制与预防中心没有官方的饮水量建议，并表示这可能取决于气候、一个人是否怀孕或哺乳、活动水平等因素。
贝斯特说:“每天都要喝足够的水。”“水有助于消化，帮助控制食欲，对整体健康至关重要。携带一个可重复使用的水瓶，以鼓励定期饮用。”
喝太多酒
虽然地中海饮食并没有完全排除酒精，特别是红酒，但专家们认为，适度饮酒是必不可少的。
“不要把红酒放进去，”哈伯斯特里特说。“是的，红酒中有些化合物可能是有益的。但在一天结束时，酒精是我建议限制的少数东西之一。”
忘记食物不仅仅是燃料
是的，人们可能对地中海饮食的健康益处感兴趣。然而，贝斯特说，采取全面的饮食方法是至关重要的。
贝斯特说:“忽视地中海饮食的社会和文化方面，会削弱其对心理健康和整体满意度的潜在影响。”
巴斯克斯对此表示赞同。
“地中海饮食不仅仅是食物，”巴斯克斯说。“它还包括饮食的社会和文化方面。忽视与他人一起用餐或匆忙用餐会降低饮食的整体体验和健康益处。”
巴斯克斯的建议吗?
她说:“花时间与家人和朋友一起品味和欣赏美食是地中海生活方式的一个组成部分。”“仅仅将其视为一种饮食是一种误解。不仅如此;这是一种长期的生活方式。”
外卖
地中海饮食因其报告的益处而受到营养师和其他医疗保健专业人士的称赞。
研究表明，它可以降低患慢性病的风险。
这种饮食强调蔬菜、全谷物、豆类等植物性蛋白质、瘦肉动物蛋白和健康脂肪。
然而，营养学家注意到一些常见的错误，包括过度消费标有“素食主义者”或“健康”的超加工食品，饮酒过多，缺乏足够的水摄入量，以及蔬菜太少。
虽然没有一种食物是完全禁止的，但专家们认为，最好限制超加工食品，优先考虑天然食品，尤其是蔬菜。
喝足够的水有助于消化，这对地中海饮食中富含纤维的食物是有帮助的。
最后，营养师分享了最好的乐趣。和家人一起吃饭，尝试新的食谱，记住食物不仅仅是燃料——它是文化和社会。
