- 一种被称为30-30-30减肥法的减肥方法在TikTok上走红。
- 这种饮食包括在每天的前30分钟吃30克蛋白质，然后完成30分钟的低强度运动。
- 专家说，早上锻炼和增加蛋白质摄入量可能会有帮助有助于减少卡路里，帮助你在一天中做出更健康的选择。
- 然而，30-30-30的方法并不适合每个人，而是创造一个更灵活、更个性化的人本土化的减肥计划可能会更好。
另一种新的饮食方式在社交媒体上越来越受欢迎。30-30-30减肥法在TikTok上走红，许多内容创作者声称这种方法帮助他们持续减肥。
支持者声称，与过去引起关注的其他饮食不同，30-30-30饮食法不是另一种时尚;这是一种生活方式的改变。
30-30-30饮食法包括在起床后30分钟内摄入30克蛋白质，然后进行30分钟的低强度运动。
这种方法最早出现在蒂姆·费里斯2010年的书《4小时身体》中，但最近由营养学家和健康播客加里·布雷卡推广开来。
那么，30-30-30是一种有效的减肥方法，还是只是另一种时尚?
30-30-30饮食如何能帮你减肥吗
让我们从积极的方面开始。
“关于30-30-30养生法的好消息是，与之前的一些养生法相比，它相对明智，毫无疑问，它将成为未来的趋势，”城市营养师顾问索菲·梅德林(Sophie Medlin)说。“吃一顿高蛋白早餐是个好主意，因为它比我们通常选择的一些早餐更有饱腹感。”
通俗地说，这意味着你的饱腹感会持续更长时间。
营养治疗师、Integral Wellness的创始人娜塔莉·巴罗斯(Natalie Burrows)对此表示赞同。她提到了2014年发表在《科学》杂志上的一项研究。研究发现，早餐摄入30克蛋白质的人在午餐时摄入的卡路里更少。
巴罗斯说，在一天的第一餐稳定血糖——就像你吃高蛋白早餐一样——是你全天食物选择的基础。
此外，Burrows注意到蛋白质具有产热作用。这意味着你要消耗更多的能量来代谢它，分解碳水化合物和脂肪。
结合这两种影响可能意味着你会产生卡路里赤字。如果你想减肥，这是个好消息。
运动呢?巴罗斯说，早上完成30分钟的低强度运动有很多好处，改善体重管理就是其中之一。
Burrows说，除了增加每日卡路里消耗有助于减肥外，一些低强度的运动对肌肉质量和心脏健康也有好处。
反过来，这些有助于持续减肥。
30-30-30饮食计划的缺点
“30-30-30”方法的一个潜在缺点是，它可能与人们繁忙的日常生活相冲突。
梅德林说:“根据我的经验，大多数人早上的例行公事包括上学，四处奔波，通常只是设法按时出门。”“这意味着，对于绝大多数人来说，早上有30分钟的锻炼时间，以及额外的时间来准备和计划高蛋白早餐，是不可持续的。”
梅德林说，当一种习惯的改变是不可持续的，这通常是一个好迹象，表明它只是一种时尚。
30-30-30趋势的另一个潜在问题?它没有提供任何关于一天中剩下的时间如何饮食或运动的指导。
麦德林说，如果你早上有足够的时间来坚持，这是一个明智的方法，但她指出，如果你采用30-30-30养生法，然后午餐和晚餐吃快餐，一天中剩下的时间都坐着不动，你可能不会有多大的减肥效果。
她指出:“一如既往，减肥是关于能量平衡和创造赤字的，而这种疗法可能不会导致这种情况。”
除此之外，我们都是不同的;不是每个人都能在早上吃一顿蛋白质含量高的饭。
麦德林指出，如果你不认为自己是一个早起的人，通常直到一天的晚些时候才感到饥饿，那么这可能不是你最好的方法。
同样，布伦斯也不看好30分钟的窗口期。
“由于他们的睡眠-觉醒周期，大多数人在30分钟内无法进食，因为褪黑激素(睡眠激素)在醒来的前30-90分钟仍然存在，”她解释说。
她说，吃得太快会导致恶心。
至于运动，重要的是要记住，无论你在一天中的什么时候运动，运动你的身体都是有价值和重要的。
然而，梅德林认为，找到一个适合自己生活方式的锻炼计划比一醒来就锻炼更重要。
调整30-30-30饮食这可能对你有用
两位专家都建议对这种方法进行调整，使其更具可持续性。
麦德林说:“我建议在运动之后吃早餐，或者在运动前后各吃一半，这样你就可以在整个早上进一步调节你的食欲，因为运动可以增加我们的食欲。”
同样，Burrows建议放松“起床后30分钟内进食”的规定。相反，她说你应该在一天的头两个小时内吃早餐。
食品质量也很重要。
“与纤维友好相处，在你的盘子里装满蔬菜，帮助你达到每天30克的纤维摄入量，”巴罗斯说。
外卖
30-30-30饮食法可能是一种比许多其他趋势更明智、更可持续的减肥方法，但这并不意味着它对每个人都有效。
最后，巴罗斯说:“有证据表明，30-30-30方法是有效的，但真正对某人有效的是一种可以长期持续实现的方法。”
