- 对许多人来说，健康和健身的目标可能包括锻炼更多的肌肉。
- 你的饮食和健身计划是紧密联系在一起的。
- 有些食物可以帮助你锻炼肌肉，但有些食物可能会对你不利。
我们离新年和随之而来的健康和健身计划已经不远了。
你可能很好地进入了一种新的或改进的锻炼程序，目标是锻炼肌肉。
你甚至可能考虑过你的饮食，引入有助于增加肌肉的食物。
“当你的目标是改善你的身体成分，肌肉力量，甚至从手术中康复和恢复，而不经历卧床休息的肌肉损失，那么你应该考虑一个营养计划，包括蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素和矿物质，”Reema Kanda，注册营养师，加州欧文Hoag骨科研究所的临床营养师告诉Healthline。
但在这种情况下，肌肉的一点点增加可能需要一定数量的饮食减少。
神田说:“重要的是要注意你应该限制哪些食物，因为它们可能会阻碍你达到身体成分的目标。”
事实上，健康专家建议，如果你想增加肌肉量，就不要吃以下六种食物。
加工肉类
顶级营养教练的首席注册营养师乔丹·希尔说:“众所周知，蛋白质是支持肌肉维持和生长的大量营养素。”
对许多人来说，肉类是首先想到的也是最丰富的蛋白质来源之一。但并不是所有的肉类都是一样的。
神田补充说:“美国癌症协会建议限制或不包括加工肉类或红肉，以降低癌症风险，《美国人膳食指南》建议将每日饱和脂肪摄入量限制在每日卡路里摄入量的10%以下。”
相反，神田建议专注于瘦肉蛋白的选择，如去皮家禽、低脂乳制品和红肉的精瘦部分。
反式脂肪
雪松西奈体重管理和代谢健康中心的临床营养师Albert Abayev注册营养师告诉Healthline:“当谈到一天结束时增加肌肉时，两个最重要的因素(当谈到营养时)是满足每天的卡路里和蛋白质需求。”
阿巴耶夫补充说:“确保(你)在维持热量的基础上摄入200-300卡路里的盈余，并满足每日蛋白质目标。”
但是这些多余的卡路里从何而来至关重要。
反式脂肪酸或反式脂肪是最不健康的脂肪类型，通常最好在有限的基础上食用或完全避免食用。虽然反式脂肪含量高的食物通常热量很高，但它们更有可能导致健康问题，而不是帮助增强肌肉。
这些食品包括油炸食品和商业烘焙食品，例如:
- 炸薯条
- 炸鸡，啤酒炸鱼
- 糕点、派和蛋糕
- 蛋糕、首席运营官饼干和松饼
- 冷冻披萨
- 饼干，肉桂卷
相反，“专注于在你的营养中添加健康的脂肪，比如坚果、坚果酱和鳄梨。这是在增加营养的同时达到卡路里盈余的好方法，”阿巴耶夫建议道。
添加糖
神田建议:“避免摄入空卡路里，比如添加糖含量高的食物。”
阿巴耶夫表示赞同:“在锻炼肌肉时，摄入过多的糖会增加脂肪。”
对于大多数想要锻炼肌肉的人来说，这不会是一个有帮助的结果。
糖是碳水化合物(碳水化合物)，作为一个类别，碳水化合物确实对增强肌肉有好处。
希尔解释了碳水化合物与肌肉增加有关的三个重要功能:
- 碳水化合物是主要的能量来源，有助于支持高质量的锻炼输出
- 碳水化合物有助于节省蛋白质，所以我们使用碳水化合物作为燃料，而不是肌肉中的蛋白质
- 碳水化合物刺激胰岛素的释放，胰岛素是一种帮助将营养物质输送到肌肉细胞的激素，最终使合成代谢反应最大化
神田说:“不幸的是，许多高度加工和包装的食品并不能为你提供锻炼肌肉所需的最佳能量。”
在这种情况下，避免以下食物:
- 糖果
- 甜甜圈
- 含糖的零食
- 苏打水
取而代之的是:
- 全谷物
- 新鲜或冷冻水果
- 淀粉类和非淀粉类蔬菜
- 豆类
酒精
对于健康的成年人来说，适量饮酒是最好的，但它与肌肉增加有什么具体的关系呢?
“身体认为酒精是一种毒素，所以当摄入酒精时，身体会首先代谢酒精。这会对身体代谢和利用碳水化合物和蛋白质等营养物质来支持肌肉修复和生长的效率产生负面影响，”希尔说。
她解释说，酒精会对能量水平产生不利影响，增加脱水的几率。
希尔说:“从增强肌肉的角度来看，这是不利的，因为疲劳会对锻炼产生负面影响，而脱水会对肌肉力量和认知能力产生负面影响。”
酱料、调味品和调味料
有时候，你可能会试图做正确的事情，而你却在不知不觉中消耗了你试图避免的东西。
注意酱汁、调味品、调味汁和其他配料。
阿巴耶夫说:“要注意，很多预制沙拉都有高热量的调味料，这增加了很多卡路里，但没有很多营养。”
它们的添加糖含量也很高。
“重点是吃一份含有大量蛋白质的平衡沙拉，添加复合碳水化合物和健康脂肪。使用低热量的调味品。我们希望专注于从高质量的食物中获取卡路里，这些食物包括蛋白质和健康脂肪，而不是高脂肪的调味品。”
劣质补品
希尔建议说:“根据个人和他们的训练需求，运动食品和补充剂可能是合适的，可以有利于锻炼输出和锻炼恢复(即肌肉修复和生长)。”
但是在选择补充剂之前要做足功课。
神田建议:“从有信誉的来源购买蛋白质补充剂，这些来源是经过NSF体育认证的，或者标签上有第三方测试认证。”
外卖
增加肌肉质量是一个伟大的健身目标，你的饮食将在实现这一目标中发挥重要作用。
知道什么不该吃和知道什么该吃一样重要。
每个人的健康状况和健身目标都是独一无二的。
你的医生或注册营养师可以建议你实现目标的最健康的途径。
