- 一项对218项科学试验的回顾发现，散步、慢跑、瑜伽和力量训练可能是缓解抑郁症状最有效的运动。
- 运动越剧烈，对心理健康的好处可能就越大。
- 专家说，这可能是由于释放了让人感觉良好的荷尔蒙，参与了日常活动，以及锻炼经常提供的社交互动。
- 抑郁的时候很难锻炼，所以专家建议慢慢开始，找一些你喜欢的运动。
你有没有注意到，当你锻炼时，你的情绪会有所改善?
新的研究发现，某些类型的运动——特别是散步、慢跑、瑜伽和力量训练——似乎对缓解抑郁症状最有效。
发表在《科学》杂志上的这项研究发现，这些锻炼在单独使用或与心理治疗和药物治疗等现有治疗方法一起使用时，都能有效地减少抑郁症。
此外，研究结果还表明，虽然低强度运动是有益的，但运动越剧烈，益处可能就越大。
为了评估现有数据，研究作者回顾了218项相关试验，涉及14170名参与者，这些试验将运动作为抑郁症的治疗方法与抗抑郁药和认知行为疗法等现有治疗方法进行了比较。
散步或慢跑、瑜伽、力量训练、混合有氧运动、太极或气功都能适度减少抑郁。
当运动与SSRI抗抑郁药结合或有氧运动与心理治疗结合时，也发现了适度的效果，这表明运动可以在这些既定的治疗方法之外提供额外的好处。
虽然作者承认证据的质量很低，很少有试验对参与者进行一年或更长时间的监测，但他们说，结果表明，这些形式的运动“可以与心理治疗和药物一起被视为抑郁症的核心治疗方法”。
他们特别指出，社交互动、正念和沉浸在绿色空间中的结合可能有助于解释这种积极影响。
l运动与心理健康之间的联系
没有参与这项研究的临床心理学家夏洛特·罗素(Charlotte Russell)对这些发现并不感到惊讶，她说可能有几种机制可以解释运动对情绪的影响。
其中之一是神经化学物质的影响，包括多巴胺、血清素和内啡肽，这些物质在我们运动时释放。
血清素能稳定情绪，多巴胺能产生幸福感，内啡肽能提供自然的快感。
此外，罗素说，锻炼可以提供一种意义感和参与感。通常也有社会因素，所有这些因素都能对我们的心理健康产生积极影响。
罗素补充说:“将锻炼纳入日常生活中也能打破我们在抑郁症中常见的情绪恶化和活动减少的循环。”
“当我们不活动，不使用我们的身体时，这可能会导致一种慵懒感和低动力，这可能很快导致恶性循环。”有规律的锻炼可以打破这种状况，保持幸福感，”她解释道。
不同类型的运动如何影响抑郁症
你可能想知道为什么散步、慢跑、瑜伽和力量训练对缓解抑郁症状特别有效。
至于散步和慢跑，罗素说，好处可能在于这些运动经常在室外进行。
她解释说:“这通常提供了一种与自然联系的感觉，我们知道这对我们的心理有益。”
与此同时，瑜伽教会你专注于你的呼吸，罗素说这可以减轻焦虑的感觉，并让我们意识到自己的内在状态。
她指出:“后一种技能在管理困难的想法和感受方面非常有益。”
力量训练的好处是什么?
拉塞尔说，力量训练可以让你感觉身体更强壮，让你更容易完成日常任务。
“这对我们的自我意识和情绪有保护作用，”她指出。
为什么剧烈运动似乎是最好的?
临床催眠治疗师和健康教练杰拉尔丁·若阿金(Geraldine Joaquim)没有参与这项研究，她说，运动越剧烈，你就越能感受到那些高成就激素，这可能会产生巨大的内在效应。
但是，她说，按照自己的节奏做事更重要。
如何安全地从一个新的锻炼计划开始
如果你患有抑郁症，想要振作起来并不容易。
若阿金解释说:“当你抑郁时，你需要付出更多的努力才能前进，因为你正在进行一场艰苦的战斗，以创造荷尔蒙活动。”
“这就是为什么从你所在的地方开始，慢慢建立是很重要的。这可能意味着简单地穿上运动鞋，走到花园的尽头。又来了。一次又一次。然后扩张，比如走到路的尽头。”
Joaquim说，通过慢慢地工作和善待自己，你正在慢慢地促进血清素、多巴胺和催产素等激素的产生和释放，这些激素会让你感觉良好。
若阿金建议，如果你不确定锻炼多少算过量，就不要把目标定在体能的80%左右，而要全力以赴，让自己精疲力竭。
当你运动的时候，注意你的身体发生了什么，享受伸展肌肉、深呼吸和感觉强壮的感觉——记住，没有什么是一成不变的。你可以随时改变你正在做的事情，”她指出。
同时，罗素指出，许多健身房和健身工作室提供适合初学者的课程和锻炼课程。
她说:“选择这个选项可以让很多人放心，因为每个人都会遇到类似的情况。”“然而，如果一个面对面的课程看起来太令人生畏，那就从网上课程开始，建立你的信心。”
外卖
当你沮丧的时候锻炼是一项挑战，而主动运动则是一项艰巨的任务。
然而，研究表明，找到运动的方法对良好的心理健康至关重要。
即使是低强度的运动也会有所帮助。
“你觉得自己能做的越多，你就越想做。”这是一个积极的螺旋，会带来真正的身体变化，”若阿金说。
