- 新的研究建立在现有证据的基础上，支持瑜伽对腰痛的益处。
- 为期四周的远程健康瑜伽项目显著减轻了患者的腰痛。
- 研究人员发现，强调髋部屈曲的某些瑜伽姿势可以改善屈曲松弛比，这是慢性疾病的生物标志物尼克腰痛。
- 需要更大规模的研究来确定瑜伽对缓解腰痛的长期影响。
虽然瑜伽不是万灵药，但不乏科学支持的好处。
人们经常研究瑜伽缓解慢性腰痛的潜力，这是一种通常难以治疗的疾病，2020年全球有6.19亿人受到影响。
现在，一个专门从事康复医学的意大利研究小组进一步加深了我们对瑜伽对腰痛的积极影响的理解。
研究人员评估了为期四周的瑜伽项目对屈曲-放松现象的影响，屈曲-放松现象是慢性腰痛的生物标志物，限制了脊柱旁肌肉的活动或运动范围。
他们招募了10名年龄在18-40岁之间患有非特异性慢性腰痛(NCLBP)的女性和11名没有腰痛的女性。两组人都参加了一个有组织的8节瑜伽课程;第一次会议在诊所进行，其余会议通过远程保健提供。30分钟的训练包括一系列近30个瑜伽姿势(体式)、呼吸练习和其他正念练习。
2月21日发表在《科学》杂志上的研究结果显示，背部疼痛组的疼痛强度显著降低。瑜伽也有利于两组脊柱屈曲时的神经肌肉反应，从而提高参与者的屈曲松弛比。
由于参与者人数少，研究时间短，研究人员指出，需要进一步的研究来确定瑜伽对腰痛的长期影响。
“缓解背痛仍然是一个挑战，体式可以成为治疗这种疾病的可能性范围的补充，”希腊卡坦扎罗大学物理和康复医学副教授、意大利Renato Dulbecco大学医院的医生Alessandro de Sire博士告诉Healthline。
瑜伽可以减轻背部疼痛，提高活动能力
这项研究建立在现有证据的基础上，这些证据支持瑜伽对缓解腰痛的好处。
研究人员使用10分视觉模拟量表观察到，4周后疼痛强度有所减轻(研究开始时平均疼痛6.8分，瑜伽课程后平均疼痛3.3分)。
瑜伽还改善了参与者的屈曲放松现象(研究开始时为5.12，课程结束后为9.49)，这是在脊椎最大自愿屈曲(圆角)时用肌电图测量的。
考虑到这项研究的短期性质，研究人员使用Prophet评估来预测干预后一个月的积极屈曲-放松趋势。评估预测，远程瑜伽体式可以继续积极影响疼痛强度和脊柱活动。
研究中包括的瑜伽姿势各不相同，但许多都涉及某种类型的髋部弯曲(前屈)和中性脊柱。
“我很感激这项研究探索了体式放松肌肉的方式，它呼应了瑜伽传统上告诉我们的，即前屈体式通常是平静和放松的，”加利福尼亚州圣巴巴拉的瑜伽治疗师、无障碍瑜伽的创始人、《健康热线》的作者Jivana Heyman告诉Healthline。
“髋部屈曲对腰痛患者非常有益，因为它可以增加活动范围，而不会过度使用腰背。我的感觉是，患有慢性腰痛的人在该区域保持额外的紧张，作为一种保护机制，而体式可以帮助释放一些紧张，”海曼说。
瑜伽姿势为时间腰痛
关于瑜伽的研究数不胜数，但它们并不总是揭示使用了哪些姿势来达到预期的效果。
研究人员没有研究一种特定的瑜伽风格(例如，哈达瑜伽或串联瑜伽)，而是纳入了近30种姿势的养生方案，以更清楚地展示瑜伽是如何缓解腰痛的。
德西说，这一系列的每个姿势都要保持五次呼吸(每次大约1分钟)，每次总共30分钟。
“体式通常很难被理解，也容易被误导;为读者提供具体的姿势可能会保证科学的可重复性，但最重要的是，更大的传播实践与科学证据，”de Sire解释说。
海曼说，他很欣赏在研究中加入这些姿势。
他说:“医生通常会推荐腰痛的病人去练瑜伽，让病人自己决定适合自己的练习或课程。”“他们很容易就上了一门强度太大的瑜伽课，这可能会造成更多的伤害，或者只是让他们觉得瑜伽不适合他们。”
研究包括以下治疗腰痛的瑜伽姿势:
- 轻松坐位(Sukhasana)
- 猫式伸展
- 山式(Tadasana)
- 新月弓步
- 牛式(双头式)
- 下犬式(Adho Mukha Svanasana)
- 金字塔式
- 鸽子式(Eka pada rajakapotasana)
- 半抬(Ardha Uttanasana)
- 椅子式(Utkatasana)
- 眼镜蛇式
- 鳄鱼式(Makarasana)
- 儿童体式(Balasana)
- 站立前屈(utanasana)
- 半鱼之王姿势(Ardha Matsyendrasana)
- 工作姿势(Dandasana)
- 门式(反式)
- 头到膝盖前屈(Janu Sirsasana)
- 补鞋匠式(Baddha Konasana)
- 毛毛虫式(Ardha Paschimottanasana)
- 针眼式
- 扭腹式(Supta Jathara Parivartanasana)
- 快乐宝宝(盘式)
- 腿靠墙式(Viparita Karani)
- 犁式(Halasana)
- 桥式(Setu Bandha Sarvangasana)
- 尸体式(趴式)
缓解腰痛的一种有希望的干预方法
德西解释说，该研究的模型预测，瑜伽对背痛的积极效果可以长期保持，但需要更大规模、更严格的研究来确定这种效果。
尽管如此，海曼说，瑜伽可以帮助缓解腰痛。
他说:“越来越多的文献支持瑜伽是治疗腰痛的可行方法，而腰痛在美国和世界各地都是导致残疾和失业的主要原因。”
“我发现我的腰痛学生从瑜伽练习中获益更多，瑜伽有助于调节他们的神经系统，减少紧张和压力。因此，建立一个全面的瑜伽练习，不仅关注体式，还关注减压和神经系统调节，这对腰痛患者有更大的好处，”他补充说。
如果你有腰痛，开始练习瑜伽的小贴士
如果你患有腰痛，并且对尝试瑜伽感兴趣，那么做一些研究来找到合适的课程和合格的教练是一个好主意。
海曼说:“如果你想开始练瑜伽，而且腰痛，我建议你找瑜伽治疗师(C-IAYT)或有‘无障碍瑜伽’、‘适应性瑜伽’和‘温和瑜伽’等名称的课程。”他补充说，椅子瑜伽对初学者来说也是一个很好的地方。
他指出:“在选择‘All level’或‘flow’之类的课程时要小心，因为这些课程的动作很快。
海曼说，任何瑜伽课最重要的组成部分是教学的清晰性和老师个性化练习的能力，以满足练习者的需求。
“在上课前和老师谈谈，让他们了解你的情况，这样他们就能根据你的情况调整练习，”他说，并强调瑜伽道具是在体式中找到舒适变化的有用工具。
海曼说:“腰痛的人往往非常清楚什么动作是安全的，支持他们以安全和方便的方式探索这些姿势是很重要的。”
外卖
一项新的研究帮助我们进一步了解瑜伽对缓解腰痛的好处。
为期4周、8节的远程健康瑜伽课程显著减轻了患者的腰痛。包括髋部屈曲的瑜伽姿势似乎可以改善屈曲放松现象，这是腰痛的生物标志物。
需要更大规模的研究来确定瑜伽对缓解腰痛的长期影响。
