- 镁对健康的好处在TikTok等社交媒体平台上越来越受欢迎。
- 关于镁的作用的研究，特别是补充剂形式的研究，是有限的。
- 注册营养师说，大多数人可以通过食物来达到推荐的摄入量，而不是经常在网上宣传的补充剂。
从改善睡眠到提高运动表现，在抖音等社交媒体平台上，镁被吹捧为各种健康问题的速效良药。
注册营养师Michelle Routhenstein说:“镁是人体许多生理过程所必需的矿物质，包括肌肉和神经功能、能量产生和骨骼健康，我们的身体不能自然产生镁，所以它必须从饮食或补充来源中摄入。”
但是，虽然镁是必不可少的，但每天应该摄入多少，它能帮助解决特定健康问题的说法有多准确?
我们请专家们对TikTok上最受欢迎的五种基于镁的健康声明进行了权衡，并分享了科学对潜在益处的真实看法。
镁可以帮助你入睡
镁有助于放松的潜力是流行的“瞌睡虫”无尾鸡尾酒趋势的核心。
这种饮料由半杯纯酸樱桃汁、一汤匙镁粉和苏打水组成，许多人声称这种简单的配方可以帮助人们更容易入睡，提高睡眠质量。
“这一趋势凸显了镁在放松肌肉和神经、潜在平静情绪、减轻焦虑和改善睡眠质量方面的作用，这对许多人来说都是与健康相关的问题，”注册营养师、营养学家、营养师见解(dietitian Insights)的全国媒体发言人、注册营养师凯尔西·科斯塔(Kelsey Costa)说。
然而，科斯塔说，研究结果好坏参半，需要更多的研究。
例如，2023年的一项系统性文献综述表明，观察性研究中镁状态与睡眠质量之间存在联系。
然而，随机对照试验并没有显示补充镁和改善睡眠质量之间的具体联系。
2012年发表的一项针对46名老年人的老年小型研究表明，与服用安慰剂的人相比，连续八周每天服用500毫克镁的人报告的主观失眠症状更少。
那TikTok上著名的鸡尾酒呢?同样的协议。
Routhenstein说:“由于含有镁元素，像‘困女孩无尾鸡尾酒’中的酸樱桃汁这样的成分可以间接地促进睡眠，但需要进一步的研究来确定它们的确切影响。”
镁可以帮助预防和治疗痉挛
一位注册营养师对镁的所谓益处持谨慎态度。
“痉挛有许多不同的原因和类型，所以笼统地说补充剂对痉挛有好处是很危险的，”注册营养师、注册营养师Maddie Pasquariello解释说。“事实上，当涉及到与锻炼有关的痉挛、夜间痉挛(或让你在夜间醒来的腿部痉挛)以及与怀孕有关的痉挛时，几乎没有证据表明口服或静脉注射镁补充剂会带来好处。”
2021年的研究没有发现镁补充剂有助于预防或治疗肌肉痉挛的证据。
此外，从2020年开始的研究表明，镁并不能预防老年人的抽筋，但也指出，研究结果是相互矛盾的，孕妇也需要镁。
镁可以帮助你避免一氧化碳适应和放松
定期摄入镁能帮助你保持规律吗?就像缓解或预防便秘一样?
Routhenstein说:“镁可以帮助缓解便秘，因为它可以将水分引入肠道，软化粪便，促进肠道运动。”“柠檬酸镁具有渗透性泻药的作用，它能将水分引入肠道，从而增加肠道蠕动，促进大便顺畅。”
2019年一项针对34名轻度至中度便秘女性患者的研究表明，氧化镁可能有助于减少“结肠运输时间”，也就是某些东西通过结肠所需的时间。
2021年的研究表明，摄入镁可能会降低大便频率方面的慢性便秘，但没有发现镁和大便一致性之间的显著联系。最后，作者呼吁进行更多的研究。
鲁滕斯坦强调了谨慎的必要性。
她说:“然而，必须按照指示使用柠檬酸镁，并向医疗保健专业人员咨询个性化建议，因为过量摄入镁会导致腹泻或其他不良反应。”
镁可以促进心理健康
根据美国疾病控制与预防中心的数据，美国超过五分之一的成年人患有精神疾病。治疗方法是可用的，包括治疗和药物，但镁也值得考虑吗?
由于数据有限，Pasquariello再次强调谨慎。
Pasquariello说:“镁已经被研究作为治疗心理健康状况的潜在成分，包括焦虑和抑郁，在目前没有接受治疗的成年人中，低镁摄入量可能与自我报告的抑郁有关。”“也就是说，数据仍然有限。
那么，为什么要大肆宣传呢?
“镁，包括苹果酸镁等形式，可能通过调节神经递质和压力反应来支持心理健康。然而，需要进一步的研究来证实它对特定精神健康状况的有效性，”Routhenstein说。
2020年的一项研究表明，压力会减少体内的镁含量，反之亦然，这是一个“恶性循环”。
2017年的一项综述表明，有证据表明镁可能有助于缓解主观焦虑，但证据(包括自我报告的数据)不足。
镁可以提高运动表现
镁并不是第一种被吹捧可以改善运动的补充剂，也不会是最后一种。但是这个想法有价值吗?
帕斯夸列洛说:“因为镁直接与肌肉功能和能量产生有关，所以镁的状态会影响运动表现。”“补充镁可以减少体内乳酸的积累，帮助改善肌肉收缩/放松，从而提高运动耐力。”
但帕斯夸列洛说，需要更一致的研究。
2021年的研究表明，一些实验研究表明，镁可以改善葡萄糖的摄取，限制骨骼肌中乳酸的积累，在此过程中提高运动表现。
你应该服用镁补充剂吗?
Costa说，根据年龄、性别、怀孕和哺乳状况，建议人们每天摄入310到420毫克的镁。
她还指出，2013-2016年的数据表明，近一半的美国成年人镁摄入量不足。
科斯塔说:“对大多数人来说，镁的饮食来源应该是重点，因此镁补充剂不应该是必要的。”“只有在优化饮食以满足营养需求并解决潜在的缺乏原因(如某些医疗条件或药物)后，才应该考虑它们。”
血液检查可以帮助检测镁缺乏。Costa说富含镁的食物包括:
- 绿叶蔬菜如羽衣甘蓝和菠菜
- 亚麻、南瓜和奇亚籽等种子
- 坚果，比如巴西坚果、杏仁和腰果
- 豆类和豆腐
- 鳄梨
- 全谷物
Routhenstein建议在服用镁补充剂之前咨询医生，特别是如果你患有肾脏疾病，正在服药，或者正在怀孕或哺乳期。
