- 一项新研究发现，即使人们一天中大部分时间久坐不动，每天步行9000至10500步也能对健康有益。
- 研究人员发现，人们在走2200步后就开始看到好处。
- 在久坐不动的人群中，这一步数可将死亡风险降低39%，心血管疾病风险降低21%。
- 专家表示，在久坐期间经常散步也能改善心脏健康。
一项新的研究为那些工作或其他环境要求他们一天中大部分时间坐着的人带来了令人鼓舞的消息。
研究人员表示，每天走2200步以上的每一步都能降低死亡和心血管疾病的风险。
这些好处可以增加到每天9000到10500步左右。在这个水平上，即使你坐着的时间很长，你也会看到很强的健康益处。
Keith Diaz博士是一名经过认证的运动生理学家，也是纽约市哥伦比亚大学医学中心的行为医学副教授。他说，这些发现简化了关于步行益处的公共健康信息。
“我们都有相同的目标，无论我们是否在工作中坐着8小时，”他告诉Healthline。“每个人的目标都应该是每天走9000到10500步。(在这个水平上)你将获得相当的健康益处，你不需要做更多的事情。”
迪亚兹没有参与这项3月5日发表在《科学》杂志上的新研究
心脏病如何风险可以降低P感谢步行
之前的研究还表明，白天多走路与降低死亡和心血管疾病(CVD)事件(如心脏病发作、中风和冠状动脉疾病)的风险有关。
在这些研究中，最佳步行量从每天4,400步到每天10,000步不等。其中一些差异可能是由于研究参与者之间的差异或研究的进行方式。
其他研究发现，长时间久坐——醒着时坐着或躺着——会增加死亡和心血管疾病、2型糖尿病和癌症死亡的风险。
在这项新研究中，研究人员观察了每天的步数和久坐的时间，看看走路是否能降低长时间坐着带来的健康风险。
为了做到这一点，他们检查了参加英国生物银行研究的72174人的数据。参与者的平均年龄为61岁，其中58%为女性。
在这项研究中，人们在手腕上佩戴了一个加速度计设备7天，以测量他们的身体活动和久坐时间。参与者平均每天走6222步。
研究人员根据步数选择了排名倒数5%的人作为对照组，这一组的下限是每天走2200步。这使得研究人员能够评估步数增加对死亡和心血管疾病事件风险的影响。
此外，平均每天久坐时间为10.6小时。研究人员认为，高于这个水平的人久坐时间长，低于这个水平的人久坐时间短。
在近7年的随访中，1,633名参与者死亡，6190名经历了一次或多次心血管疾病事件。
在考虑了可能影响结果的其他因素后，研究人员发现，要使健康益处最大化，每天需要走9000到10500步。
他们还估计，每天走4000到4500步，就会产生50%的益处。这两种情况都包括久坐时间长短的人。
ace认证教练Sabrena Jo说:“这些发现与健身专家长期以来的观点一致，即在日常生活中多散步可以大大改善健康状况。”她没有参与这项研究。
“这项研究还强调了步行作为一种抵消久坐不动的生活方式和心血管疾病风险的简单而有效的手段，”她告诉Healthline。
走路如何抵消整天坐着的危害
迪亚兹说，这项研究中50%的比例与他和他的同事在他们对久坐行为和步行的研究中所看到的相符。
他说:“在我们的实验室研究中，到目前为止，我们发现，在八小时的时间里，大约需要走5000步，才能抵消久坐带来的危害。”“这是你需要做的最少的步行来抵消这些伤害。”
在这项新研究中，久坐时间长的人和久坐时间短的人的益处和最佳步数略有不同。
在久坐不动的人群中，每天步行9000到9700步可以将任何原因导致的死亡风险降低39%，将心血管疾病的风险降低21%。这与每天步行2200步或更少的人相比。
在久坐时间较短的一组中，每天步行9,800至10,300步可使死亡风险降低31%，心血管疾病风险降低29%。
研究结果还表明，每天走超过10500步，死亡和心血管疾病的风险继续略有下降。
然而，在这一点上，“你并没有收获多少额外的好处，”迪亚兹说。“每天从1万步走到2万步，所带来的好处与从零走到1万步的好处是不一样的。”
该结果与其他关于运动益处的研究相吻合，但本研究存在一些局限性。首先，这是一项观察性研究，因此研究人员无法显示因果关系，只能说明每日步数与死亡或心血管疾病事件风险之间存在关联。
此外，虽然大样本量和长时间的随访减少了分析中的一些潜在偏差，但研究人员指出，他们没有考虑到的其他因素可能会影响结果。
参与者的步数也只在7天内测量一次。有可能他们的走路习惯在研究后期发生了改变。
然而，根据他们的发现，研究作者得出结论，无论久坐的时间长短，每天超过2200步的步行量都与死亡或心血管疾病的风险降低有关。
他们写道:“我们的前瞻性结果提供了相关的发现，可用于增强公共卫生信息，并为第一代基于步行和设备的身体活动和久坐指南提供信息。”
多走路，但也要少坐
正如这项研究和其他研究所表明的那样，多走——走到一定程度——对你的健康有益。但是，即使你每天走1万步，如果可能的话，减少白天坐着的时间仍然是有价值的。
迪亚兹说:“对于那些久坐不动的人来说，无论走多少步，他们患心脏病的风险都比久坐不动的人要大。”研究人员发现，这种差异约为10%。
所以，“这是关于减少你坐着的时间，同时增加你走路的时间，”他说。
这项研究没有考虑的一件事是人们一天中的步数是如何分布的，这是迪亚兹和他的同事们关注的问题。
在去年发表在该杂志上的一项研究中，他们发现每30分钟步行5分钟可以改善血糖水平和血压。每30分钟走一分钟也有好处，尽管对血糖的影响较低。
高血压是心脏病发作和中风的危险因素。糖尿病前期和糖尿病患者会出现血糖水平升高，这会损害心脏、血管和肾脏。
迪亚兹的研究表明，达到每天9000到10500步的目标可能比你想象的要容易。
“很难找到时间连续走两个小时，”迪亚兹说。“但是，随着时间的推移，这种循序渐进、累积步数的方法，对那些不能去健身房的人来说是一个有用的策略。”
如何每天多走几步
其他类型的运动可能也有类似的健康益处。但乔说，步行的一个优点是，它是一种低强度的体育活动，大多数人在任何年龄和健康水平都能接受。
她说:“它也可以根据特定的健康状况或限制进行调整，比如以较慢的速度行走，或者在必要时使用助行器。”
而且走路不需要任何特殊设备或健身房会员资格。然而，如果你更喜欢在室内锻炼，在跑步机上或室内跑道上行走仍然可以提供同样的健康益处。
为了帮助你每天多走路，乔提供了以下建议:
- 将步行融入日常活动中，比如跑腿、上下班或送孩子上学。白天，尽可能走楼梯而不是电梯和自动扶梯。
- 让散步成为一项家庭活动，设定特定的时间一起散步，比如晚饭后。
- 用科技手段提醒自己每天都要散步。健身追踪器或智能手机应用程序也可以激励你设定每天走一定步数的目标。
- 边走边开会议，或者边走边接电话。
- 探索新地方在你的社区，城市或其他地方使步行既是一种锻炼，也是一种冒险。
- 社交化和朋友边走边聊，而不是坐在咖啡馆或咖啡厅里吃饭。加入一个步行小组或俱乐部没有动力和支持。
外卖
研究人员检查了参加英国生物银行研究的72000多人的数据。参与者在手腕上佩戴活动监测器7天，以测量他们活动的时间，以及醒着的时候坐着或躺着的时间。
每天步行9000到10500步与最低的死亡风险或患心脏病或中风等心血管疾病的风险有关。即使是那些每天醒着的时候坐着的时间超过10个小时的人也是如此。
每天至少走2200步对健康也有好处，每天走4000到4500步能带来最大好处的50%。专家称，久坐期间经常休息可以改善心脏健康和其他方面的健康。
